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domenica 11 luglio 2010

Allenarsi al caldo


Sto "vivendo" in spiaggia. Nonostante i buoni propositi annunciati in un post precedente, questo caldo selvaggio ha risvegliato il piacere di stare in riva al mare e godere dei benefici che questo comporta.
Però, mi sto anche allenando. Vediamo molto brevemente, perchè ho caldo, cosa succede all'organismo umano quando compie un'attività motoria con temperatura esterna ed umidità elevate.

Le vie principali di dispersione del calore corporeo sono 4 - conduzione, convezione, irraggiamento ed evaporazione - di queste, in condizioni di riposo, l'organismo sfrutta in maniera preponderante ( circa 60% del totale) l'irraggiamento, mentre durante l'attività fisica, l'evaporazione (circa 80%). Questo dato già ci dovrebbe far pensare, in quanto evidenzia come avere superficie di cute libera possa facilitare il processo di evaporazione, rendendo possibile il mantenimento di un certo equilibrio termico all'interno del corpo, evitando un incremento eccessivo della temperatura interna, che già cresce visto che, comunque, il corpo non riesce a disperdere calore con la stessa rapidità con la quale lo produce.
Il tasso di umidità è fondamentale quando si svolge attività al caldo, perchè in caso sia elevato l'aria, già satura di vapore acqueo, ha una ridotta capacità di accogliere altra acqua di evaporazione prodotta dal corpo in movimento, quindi viene frenata l'evaporazione del sudore, e la dispersione del calore.
Il nostro organismo, chiaramente, essendo macchina pressoché perfetta, è in grado di adattarsi in maniera egregia all'attività svolta al caldo, infatti l'esposizione ripetuta allo stress da calore induce nel nostro corpo un graduale incremento della sua capacità di disperdere il calore in eccesso. Questo processo viene definito "acclimatazione al caldo". Cosa succede, dunque: la sudorazione inizia prima ed aumenta il tasso di sudorazione nelle parti del corpo che sono ben esposte e che quindi riescono a disperdere il calore più efficacemente. Questo comporta una piccola diminuzione della temperatura della cute, aumentando la differenza tra questa e quella interna, favorendo, di conseguenza, una ulteriore spinta verso la dispersione di calore. I cambiamenti più significativi a livello fisiologico dell'acclimatazione al caldo sono: una diminuzione della temperatura interna e della frequenza cardiaca ed un aumento del volume di scarica sistolica (SV gettata sistolica, ovvero il volume di sangue espulso ad ogni pulsazione). Si verifica anche un aumento del volume plasmatico, che contribuisce all'aumento di SV, il che permette un maggior afflusso di sangue ai muscoli in attività e alla cute, quando necessario.
L'acclimatazione al caldo riduce il tasso di consumo di glicogeno muscolare e ritarda l'affaticamento.
Sembra evidente, quindi, che con un po' di sacrificio, è possibile allenarsi anche al caldo, e trarre dei benefici dall'allenamento stesso. Come sempre le raccomandazioni di rito, cioè seguire un programma di acclimatazione progressivo, senza strafare, uscire di casa con abbigliamento idoneo e ben idratati (eventualmente, nel caso di corsa o bici prolungate, idratarsi durante il training), evitare comunque le ore centrali della giornata e ricordarsi che, se il tasso di umidità è elevato, tutto è più impegnativo, anche a livello organico.
Piccolo ripasso:
- Crampi da calore: sono il malessare indotto dal calore meno serio e sono caratterizzati da un intenso stato di contrattura dei muscoli scheletrici. In genere interessano i muscoli principalmente interessati dall'esercizio. Sono attribuibili ad una eccessiva deplezione di sali minerali e ad una disidratazione che accompagna una sudorazione abbondante. Vengono trattati portando il soggetto in un luogo più fresco e con la somministrazione di liquidi e/o di una soluzione salina.
- Collasso da calore: generalmente associato ai seguenti sintomi: affaticamento estremo, affanno, vertigini, svenimento, cute fredda e umida o calda e secca, ipotensione, stato confusionale, polso rapido. il collasso sopraggiunge perchè il sistema cardiovascolare non riesce a soddisfare le richieste dell'organismo (muscoli in attività e cute per la dispersione del calore si contendono la massa sanguigna). Il trattamento prevede il riposo in ambiente fresco con le gambe sollevate e la somministrazione di soluzioni saline.
- Colpo di calore: è un evento patologico che mette il soggetto in pericolo di vita e ricghiede cure mediche immediate. E' caratterizzato da: innalzamento temperatura corporea interna, interruzione della sudorazione, cute calda e secca, polso e respiro rapidi, ipertensione, stato confusionale o svenimento. Bisogna raffreddare rapidamente il corpo del soggetto. E' causato dal collasso dei meccanismi di termoregolazione dell'organismo.
Ricordiamo che la produzione di calore dell'organismo durante l'esercizio dipende dall'intensità dell'esercizio e dal peso corporeo; pertanto, a parità di intensità e di acclimatazione al calore, gli atleti più pesanti sono più esposti al rischio di surriscaldamento rispetto a soggetti più leggeri.

6 commenti:

  1. sorry. preferisco non saperlo

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  2. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  3. Ecco perché con i miei 9,5% di di grassi, riesco a viaggiare bene anche al caldo.
    Post fatto bene, chiaro ed interessante.
    Ciao

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  4. bel post, grazie.
    mi rimane una curiosità: perché col caldo (prima di essersi acclimatati) si fa così fatica? perché i tempi aumentano così nettamente?
    qual è il meccanismo fisiologico che induce la maggiore fatica?

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  5. Direi, così su due piedi: la necessità di aumentare il flusso di sangue ai muscoli e la necessità di vascolarizzare la cute per organizzare la termodispersione entrano in competizione, il sangue diretto alla cute non raggiunge i muscoli, limitando l'apporto d'ossigeno agli stessi. La disidratazione e le variazioni ormonali che comporta in seconda battuta.

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