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domenica 25 luglio 2010

Acqua - seconda parte


Oltre al bilancio negativo acuto di acqua, anche uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacità fisiche che quelle mentali. Aumentano inoltre i rischi di calcoli renali, cancro al colon e all'apparato urinario, problemi cardiaci. Viceversa, anche l'aumento del contenuto idrico corporeo può risultare dannoso per l'organismo umano, distinguendo due tipologie di problemi, l'iperidratazione che comporta modificazioni dell'osmolarità plasmatica e, più grave, l'intossicazione da eccessiva ingestione di bevande, che può provocare anche sintomi di natura neurologica.
Il fabbisogno di acqua varia molto da individuo a individuo, e dipende inoltre anche da altri numerosi fattori, come la composizione della dieta, il clima, l'attività fisica. In condizioni fisiologiche il turn over giornaliero di acqua corrisponde al 15% del peso corporeo nei primi mesi di vita e al 6 - 10% del peso corporeo nell'adulto. In quest'ultimo caso, un apporto giornaliero di acqua pari a 1 ml/kcal di energia spesa permette di bilanciere le perdite di cui non ci rendiamo conto perchè passano attraverso i polmoni e la pelle e di mantenere un carico di soluti tollerabile per il rene. Tuttavia il National Research Council (USA) aumenta la raccomandazione a 1,5 ml/kcal, in considerazione della forte variabilità legata alla sudorazione e all'attività fisica.
Nelle 24 ore il ricambio idrico è di circa 2 - 2,5 l: più del 50% è acqua proveniente dalle bevande, il resto proviene dai cibi, in essi contenuta o da essi ottenuta per ossidazione.

ENTRATE: bevande (1500 - 2000 ml) + Alimenti (500 - 1000 ml) + ossidazioni (300 - 350 ml);
USCITE: rene (urine 500 - 1500 ml) + cute (sudore 100 - 1000 ml) + cute (perspirazione 500 - 1000 ml) + vie aeree (respirazione 400 - 600 ml) + intestino (feci 50 - 200 ml);

Per quanto riguarda le entrate, volendo quantificare, il fabbisogno quotidiano è pari a circa 30 - 40 ml/kg di peso corporeo.
Come abbiamo detto la maggior percentuale di questa quantità viene raggiunta con l'introduzione di bevande, soprattutto di acqua, generalmente assunta sotto forma di acqua minerale imbottigliata. Le acqua minerali vengono classificate in base al residuo fisso (ciò che resta - sali minerali - dell'acqua evaporata a 180°C) e alla composizione salina.
L'acqua da bere quotidianamente dovrebbe essere preferibilmente oligominerale, cioè con un basso tenore di residuo fisso.
Brevemente:
  • Consumare almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno;
  • Consumare, preferibilmente, acqua a tempreatura ambiente o appena fresca;
  • Bere spesso nel corso dellintera giornata;
  • Bere di più quando la temperatura è più alta o quando il livello dell'attività fisica aumenta
Le bevande che possiamo assumere sono alcaline oppure acide, in base al loro pH. Il pH è un numero che indentifica il grado di acidità o basicità di una soluzione, non ha unità di misura, viene espresso con un valore compreso tra 0 e 14. Se una soluzione è neutra, il pH sarà uguale a 7, una soluzione acida avrà ph<7,>7. Il pH è un fattore logaritmico (pH = -Log10 [H+]), quindi quando una soluzione diventa 10 volte più acida, il pH scende di un'unità.
Semplificando molto il discorso, il nostro organismo, con il passare degli anni, tende ad incrementare i propri valori di acidità, provocando un significativo invecchiamento cellulare. Questo processo può essere combattuto (o almeno non incrementato) scegliendo bevande leggermente alcalino (pH>7). Ricordiamo anche, comunque, che l'utilizzo di bevande troppo acide arreca danni da accumulo (calcoli renali, infezioni urinarie, disordini metabolici) nel nostro organismo (per esempio il pH della coca cola è di circa 2,5 - 2,7!!!).
Una meta - analisi pubblicata sull' Am. J. of Cl. Nutrition, in cui vengono confrontati gli effetti di una dieta alcalinizzante e di una acidificante, ha confermato che nel primo caso viene migliorata la densità ossea, il bilancio azotato e la secrezione di ormone della crescita, mentre nel secondo caso si evidenzia una importante perdita di massa muscolare e massa ossea.
In definitiva, pare evidente come i benefici di un costante approvigionamento di acqua (possibilmente leggermente alcalina) durante la giornata, accompagnato da una dieta ricca di alimenti freschi come frutta e verdura e di proteine di qualità, commisurate al proprio fabbisogno, permetta di affrontare, nel migliore dei modi, anche uno stile di vita particolarmente attivo, remando incessantemente verso benessere e salute.

domenica 18 luglio 2010

Acqua - prima parte


Ho parlato nel post precedente dell'allenamento al caldo, di come affrontarlo e di come reagisce il corpo quando la temperatura aumenta. Ho sottolineato l'importanza di una corretta idratazione e, quindi, mi sembra giusto parlare adesso di acqua, insostituibile elisir di sana e lunga vita.
Il nostro metabolismo produce acqua, ma non in quantità sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero e a garantire, quindi, la nostra sopravvivenza. Diventa percui strettamente necessario introdurla mediante bevande ed alimenti, infatti l'acqua svolge tantissime funzioni nel corpo umano, influendo anche sulle capacità intellettuali; ricordiamo:
  • è solvente di gas, elettroliti e colloidi;
  • trasporta alle cellule le sostanze nutritive e allontana quelle di rifiuto;
  • partecipa ai processi di termoregolazione;
  • costituisce il mezzo dove avvengono le reazioni metaboliche e digestive;
  • è il costituente fondamentale delle secrezioni;
  • svolge una funzione plastica, conferendo turgore alle cellule.
Il corpo umano è costituito in gran parte da acqua, mediamente per il 60% (gli uomini un po' di più per il minor contenuto di massa grassa rispetto alle donne), gran parte di questa (quasi il 70%), nell'uomo adulto è distribuita all'interno delle cellule. In condizioni fisiologiche, questo è un indice della massa cellulare corporea perchè la sua quantità è strettamente collegata con la massa cellulare metabolicamente attiva di un organismo. L'invecchiamento provoca una diminuzione della quantità d'acqua corporea, non è ancora chiaro, però, se la perdita è sia a carico prevalentemente dell'acqua intracellulare o di quella extracellulare o di entrambe.
La muscolatura contiene una ottima % di acqua, pertanto gli altleti ben muscolati ne hanno una maggiore quantità.
Disciolti nei liquidi corporei si trovano i minerali. Nelle cellule prevalgono gli ioni potassio, magnesio e i fosfati, nel plasma e nell'interstizio, invece, gli ioni sodio, cloro e i bicarbonati. Potassio, magnesio, sodio, cloro e i fosfati hanno un ruolo fondamentale per i processi metabolici, per l'omeostasi cellulare, per la contrazione dei muscoli e per la conducibilità del sistema nervoso. Con una diminuzione dell'acqua totale corporea corrispondente al 2% del peso corporeo (1,2% dell'acqua totale corporea) si hanno notevoli alterazioni della termoregolazione, viene influenzato negativamente il volume plasmatico e, di conseguenza, vengono limitate le capacità fisiche e cognitive del soggetto (ricordarsi sempre l'importanza di bere durante attività fisica, soprattutto in clima caldo umido).

domenica 11 luglio 2010

Allenarsi al caldo


Sto "vivendo" in spiaggia. Nonostante i buoni propositi annunciati in un post precedente, questo caldo selvaggio ha risvegliato il piacere di stare in riva al mare e godere dei benefici che questo comporta.
Però, mi sto anche allenando. Vediamo molto brevemente, perchè ho caldo, cosa succede all'organismo umano quando compie un'attività motoria con temperatura esterna ed umidità elevate.

Le vie principali di dispersione del calore corporeo sono 4 - conduzione, convezione, irraggiamento ed evaporazione - di queste, in condizioni di riposo, l'organismo sfrutta in maniera preponderante ( circa 60% del totale) l'irraggiamento, mentre durante l'attività fisica, l'evaporazione (circa 80%). Questo dato già ci dovrebbe far pensare, in quanto evidenzia come avere superficie di cute libera possa facilitare il processo di evaporazione, rendendo possibile il mantenimento di un certo equilibrio termico all'interno del corpo, evitando un incremento eccessivo della temperatura interna, che già cresce visto che, comunque, il corpo non riesce a disperdere calore con la stessa rapidità con la quale lo produce.
Il tasso di umidità è fondamentale quando si svolge attività al caldo, perchè in caso sia elevato l'aria, già satura di vapore acqueo, ha una ridotta capacità di accogliere altra acqua di evaporazione prodotta dal corpo in movimento, quindi viene frenata l'evaporazione del sudore, e la dispersione del calore.
Il nostro organismo, chiaramente, essendo macchina pressoché perfetta, è in grado di adattarsi in maniera egregia all'attività svolta al caldo, infatti l'esposizione ripetuta allo stress da calore induce nel nostro corpo un graduale incremento della sua capacità di disperdere il calore in eccesso. Questo processo viene definito "acclimatazione al caldo". Cosa succede, dunque: la sudorazione inizia prima ed aumenta il tasso di sudorazione nelle parti del corpo che sono ben esposte e che quindi riescono a disperdere il calore più efficacemente. Questo comporta una piccola diminuzione della temperatura della cute, aumentando la differenza tra questa e quella interna, favorendo, di conseguenza, una ulteriore spinta verso la dispersione di calore. I cambiamenti più significativi a livello fisiologico dell'acclimatazione al caldo sono: una diminuzione della temperatura interna e della frequenza cardiaca ed un aumento del volume di scarica sistolica (SV gettata sistolica, ovvero il volume di sangue espulso ad ogni pulsazione). Si verifica anche un aumento del volume plasmatico, che contribuisce all'aumento di SV, il che permette un maggior afflusso di sangue ai muscoli in attività e alla cute, quando necessario.
L'acclimatazione al caldo riduce il tasso di consumo di glicogeno muscolare e ritarda l'affaticamento.
Sembra evidente, quindi, che con un po' di sacrificio, è possibile allenarsi anche al caldo, e trarre dei benefici dall'allenamento stesso. Come sempre le raccomandazioni di rito, cioè seguire un programma di acclimatazione progressivo, senza strafare, uscire di casa con abbigliamento idoneo e ben idratati (eventualmente, nel caso di corsa o bici prolungate, idratarsi durante il training), evitare comunque le ore centrali della giornata e ricordarsi che, se il tasso di umidità è elevato, tutto è più impegnativo, anche a livello organico.
Piccolo ripasso:
- Crampi da calore: sono il malessare indotto dal calore meno serio e sono caratterizzati da un intenso stato di contrattura dei muscoli scheletrici. In genere interessano i muscoli principalmente interessati dall'esercizio. Sono attribuibili ad una eccessiva deplezione di sali minerali e ad una disidratazione che accompagna una sudorazione abbondante. Vengono trattati portando il soggetto in un luogo più fresco e con la somministrazione di liquidi e/o di una soluzione salina.
- Collasso da calore: generalmente associato ai seguenti sintomi: affaticamento estremo, affanno, vertigini, svenimento, cute fredda e umida o calda e secca, ipotensione, stato confusionale, polso rapido. il collasso sopraggiunge perchè il sistema cardiovascolare non riesce a soddisfare le richieste dell'organismo (muscoli in attività e cute per la dispersione del calore si contendono la massa sanguigna). Il trattamento prevede il riposo in ambiente fresco con le gambe sollevate e la somministrazione di soluzioni saline.
- Colpo di calore: è un evento patologico che mette il soggetto in pericolo di vita e ricghiede cure mediche immediate. E' caratterizzato da: innalzamento temperatura corporea interna, interruzione della sudorazione, cute calda e secca, polso e respiro rapidi, ipertensione, stato confusionale o svenimento. Bisogna raffreddare rapidamente il corpo del soggetto. E' causato dal collasso dei meccanismi di termoregolazione dell'organismo.
Ricordiamo che la produzione di calore dell'organismo durante l'esercizio dipende dall'intensità dell'esercizio e dal peso corporeo; pertanto, a parità di intensità e di acclimatazione al calore, gli atleti più pesanti sono più esposti al rischio di surriscaldamento rispetto a soggetti più leggeri.

domenica 4 luglio 2010

Runner o no


Ho un adesivo sulla macchina, preso alla maratona di Roma, che dice "Runner on board - Maratoneta a bordo". Non credo sia la traduzione corretta...
La corsa è parte di me, della mia vita sportiva e complemento insostituibile dei miei allenamenti.
Sono un corridore. Corro. Mi piace moltissimo correre, sotto il sole a mezzogiorno in piena estate, alla mattina presto in una buia giornata invernale, sotto una pioggerellina fine ma incessante o scappando da un violento temporale d'agosto. Corro; sono uno sportivo resistente, quindi lo faccio per lungo tempo, e mi piace da matti, ma apprezzo molto anche i lavori di velocità, balzi, scatti, skip, ripetute.... Mi piace talmente correre che addirittura partecipo a delle competizioni. Se un individuo, con una determinata disciplina, si mette in gioco al punto tale da estendere la sfida dal livello personale (sfida con se stesso) al livello "globale" (sfida con gli altri e/o con il cronometro), vuol dire che trova veramente piacevole svolgerla. A costo di essere ripetitivo, nel mio caso quella disciplina è la corsa...
La corsa è anche parte del mio lavoro. Alleno chi vuole correre, aiuto chi vuole provare a correre più veloce di quello che già fa, insegno a correre a chi non lo ha mai fatto, inserisco la corsa anche in programmi di allenamento di discipline che poi, in effetti, con la corsa non hanno nulla a che spartire.
Fin qui nessun problema.
Mi piace sollevare pesi, tirare di boxe e kickboxing, mi piacciono le arti marziali, mi piace nuotare. Sono uno sportivo vero, credo. Mi piace lo sport e cerco di praticarlo il più possibile. Più sport possibili. Il mio passato lo dimostra.
Quindi la corsa è una mia passione sportiva, ma in effetti, non è l'unica. Dedico parte della mia vita sportiva alla corsa e parte ad altri sport. Questo mi soddisfa molto sia dal punto di vista fisico che da quello mentale che, non ultimo, da quello estetico.
Non sono un runner. Sono uno sportivo che pratica la corsa, un corridore che si allena utilizzando anche altri sport, ma non sono un runner.
Vgando un po' in rete mi sono fatto un'idea sulla definizione di runner. Non rientro nei parametri neanche di forza.
I runners sono un gruppo, si sentono parte di un gruppo, io sono un solitario. I runners seguono tabelle e registrano tutti gli allenamenti. Io no, spesso non ho neanche la più pallida idea di quanta strada ho fatto. I runners hanno tutti cardiofrequenzimetri supertecnologici e gps di ultima generazione, io ho un orologio con cronometro (e tempi parziali...!) che non so usare neanche completamente. Faccio allenamento con i pesi (anche i giorni prima di una gara, se ho voglia di farlo), i runners veri aborrono i pesi (appesantiscono... ;-)). Gran parte dei runners corre ascoltando la musica, io ascolto il mio corpo ed i rumori che mi circondano. La vita dei runners ruota intorno alla corsa, nel mio caso la corsa ha la sua orbita intorno alla mia vita sportiva. Potrei andare avanti per ore.
Sono un corridore, questo si, può darsi anche con la C maiuscola (piccola pompatina all'ego), ma soprattutto sono uno sportivo, a 360° (sport, vita sana, alimentazione corretta, rispetto dell'ambiente, degli animali e delle altre persone), non sono un runner, e mi sta bene così.