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domenica 29 agosto 2010

Gli esercizi di potenziamento muscolare 2


Volendo classificare gli esercizi con sovraccarichi, possiamo dare questa suddivisione:

- ESERCIZIO FONDAMENTALE (di base): esercizio multiarticolare che coinvolge in toto il gruppo muscolare interessato e la sua catena cinetica, facendo intervenire i muscoli sinergici al movimento;

- ESERCIZIO COMPLEMENTARE (di isolamento): esercizio monoarticolare che cerca di isolare il più possibile il muscolo interessato, escludendo l'intervento dei muscoli sinergici.

Esercizi fondamentali:
Posta l'importanza di squat e stacchi da terra (comprese tutte le loro versioni) nell'allenamento dei gruppi muscolari precedentemente descritti, ho deciso di considerare questi due esercizi nella parte dedicata alle cosce, quindi possiamo semplificare il discorso e, in questo post, descrivere gli esercizi per glutei e abduttori della coscia.

AFFONDI: in piedi, gambe leggermente divaricate, bilanciere dietro la nuca che poggia sui trapezi: eseguire un passo in avanti (per una maggiore sollecitazione dei glutei, è importante che il passo sia ampio), mantenendo il tronco più eretto possibile. Al momento dell'affondo l'arto avanzato deve essere stabilizzato mantenendo la coscia orizzontale (ginocchio ad angolo retto). Si deve avere cura di mantenere entrambi i piedi in asse con la direzione dello spostamento, sollevando il tallone di quello posteriore. Una variante interessante è eseguita con i manubri e braccia lungo i fianchi o con l'arto avanzato in appoggio su rialzo. Altre varianti "di instabilità" richiedono l'utilizzo di piccoli attrezzi di tipo propriocettivo (come skimmy, tavole porpriocettive, fit ball...) oppure combinando movimenti degli arti superiori (spinte in alto, flessioni bicipiti...).
Esercizi complementari:
SLANCI DELLA GAMBA PER DIETRO: possono essere eseguiti dalla stazione eretta, da decubito prono, da quadrupedia prona, alla gluteus machine, ai cavi, con elastico. Questo tipo di esercizio lavora gli estensori della coscia sul bacino (grande gluteo in misura maggiore e semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale in misura minore).
SLANCI DELLA GAMBA PER FUORI: possono essere eseguiti dalla stazione eretta, da decubito laterale, da quadrupedia prona, alla macchina specifica, ai cavi, con elastico. Questo tipo di esercizio allena la muscolatura della faccia esterna della coscia ed i muscoli abduttori.
PONTE PER GLUTEI: distesi, palmi delle mani a terra, braccia lungo i fianchi, gioncchia piegate: inspirando, staccare (contraendo) i glutei da terra, spingendo con i piedi, conservare un paio di secondi la posizione e, lentamente, abbassare il bacino, senza tuttavia appoggiare i glutei a terra, espirando. Vengono soprattutto allenati i muscoli posteriori della coscia ed il grande gluteo. Varianti interessanti eseguendo l'esercizio con piedi su rialzo, con un arto alla volta (magari con l'altro disteso al soffitto) o con i piedi su superficie instabile (palla...).
ABDUCTOR MACHINE: macchina specifica per l'isolamento dei muscoli abduttori della coscia. Vengono impegnati soprattutto il tensore della fascia lata, il piccolo e medio gluteo e le fibre superiori del grande gluteo.
SALITA SULLO STEP: sia in versione "fronte allo step" che in versione "fianco allo step". Ideale partire dalla posizione di 1/2 affondo o 1/2 squat, piede in appoggio sul gradino, l'altro a terra, con tallone sollevato. Facendo forza sul piede in appoggio sullo step sollevare il corpo verso l'alto, eventualmente slanciando l'altro arto. Abbinabili, in funzione coordinativa, movimenti degli arti superiori, anche con piccoli sovraccarichi.

Estremamente efficaci anche tutte le varianti degli esercizi fondamentali (squat ed affondi) eseguite con i kettlebells. Parleremo di questo attrezzo nel paragrafo dedicato alle cosce.

venerdì 27 agosto 2010

Gli esercizi di potenziamento muscolare 1




Si ricomincia con le cose serie (o presunte tali). Aprirei una parentesi sulle basi anatomiche e meccaniche del movimento umano, in rapporto agli esercizi di muscolazione più noti, più utili, più abusati e più storpiati, in modo da dare (visione personale) una secca smentita (o secca conferma, dipende) alle svariate leggende metropolitane che riguardano il mondo dell'allenamento, specialmente quello in palestra.
Avevo pensato di iniziare con un noiosissimo elenco di definizioni rigurdanti termini che andremo ad analizzare nei vari articoli, ma mi sono ravveduto in tempo e, ho deciso quindi, di inserire (tra parentesi o con una nota) eventuali spiegazioni che serviranno a capire meglio i vari argomenti.
Da dove cominciamo? Dalla parte inferiore del corpo, quindi:
BACINO E
ARTI INFERIORI
  • GRUPPO POSTERIORE CHE SI INSERISCE SUL GRAN TROCANTERE
Muscolo tensore della fascia lata:
Origina dalla spina iliaca anteriore superiore e si inserisce sul condilo laterale della tibia. E' un flessore, rotatore interno e abduttore della coscia. Comprime la testa del femore sulla superficie acetabolare.
Grande gluteo: Si suddivide in una parte superficiale ed in una profonda. La prima origina dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca superiore posteriore, dalla fascia toraco lombare, dall'osso sacro e dal coccige. La seconda origina dall'ala dell'ileo dietro la linea glutea posteriore, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo gluteo medio. Si inserisce irradiandosi nel tratto ileotibiale (fascia lata) e sulla tuberosità glutea (margine laterale del femore).E' il maggior estensore e rotatore esterno dell'articolazione dell'anca, entra in funzione salendo le scale e alzandosi dalla posizione seduta. A causa delle sue inserzioni può funzionare sia come abduttore che come adduttore. La parte che trova inserzione sulla tuberosità glutea adduce (la cosia abdotta), mentre quella che si estende sulla fascia lata abduce. Frena l'antiversione del bacino. Medio gluteo: Nasce dalla faccia glutea dell'ala iliaca tra le linee gluteeanteriore e posteriore, dalla cresta iliaca e dalla sua fascia. Si inserisce, incappucciandolo, sul gran trocantere. Con la parte anteriore delle sue fibre agisce come rotatore interno e flessore, con la parte posteriore come rotatore esterno ed estensore. Nella sua totalità come abduttore. A coscia fissata, una contrazione simultanea delle due porzioni (anteriore e posteriore), inclina il bacino lateralmente. Piccolo gluteo: Origina dalla superficie esterna dell'ala iliaca e si inserisce sul gran trocantere. Abduce e ruota all'interno la coscia. Muscolo piriforme: Origina dalla superficie ventrale del sacro e si inserisce, attraversando il grande forame ischiatico sulla parte interna dell'apice del gran trocantere. Funziona come rotatore esterno, abduttore e partecipa alla retroversione. Fenomeni di ipertrofia o di irrigidimento di questo muscolo possono provocare la "sindrome del piriforme", dove il nervo sciatico viene "intrappolato" nel suo decorso da questo muscolo, dando origine ad una sciatalgia "non discale".
  • MUSCOLI VENTRALI DELL'ANCA
Sono extrarotatori, importanti nel controllo del mantenimento dell'equilibrio del corpo.
Muscolo otturatore interno:
Insieme al grande gluteo e al quadrato del femore è il rotatore esterno più forte dell'articolazione dell'anca. Ha anche funzione di abduttore.
Muscolo quadrato del femore:
Forte rotatore esterno e adduttore della coscia
Muscolo otturatore esterno:
E' un rotatore esterno ed un debole adduttore.


Nel prossimo "numero" andremo a vedere gli esercizi principali per allenare questi muscoli.

lunedì 16 agosto 2010

Corri a Finale 2010 - 2


Non ho corso. Sabato 14 ha diluviato e, al mattino, con sommo godimento, ho fatto 45' "da paura" sotto la pioggia (non fortissima, ma quella fine, costante, che piace insomma). In quel momento ho rinunciato definitivamente alla gara del giorno successivo. Faccio i complimenti agli amici che hanno partecipato, Stefano, Maurizio, Gilberto e soprattutto a Dieghino che, nonostante una stagione balneare (con annessi e connessi... ;-)) estenuante, ha detto brillantemente la sua.
Per quel che mi riguarda credo di aver imboccato un'ottima "strada di allenamento", vediamo dove mi porta.

mercoledì 11 agosto 2010

Corri a Finale 2010


Domenica si svolgerà la gara "Corri a Finale". Non parteciperò. A meno di un evento straordinario che mi faccia cambiare idea (per esempio pioggia forte...), non ne ho proprio voglia. Sarà, forse, perchè in questa estate ho trovato un bell'equilibrio di allenamento, si corre 3 volte (max 45') tirando a tutta (in base alle possibilità che ho adesso e alle condizioni in cui, obbligatoriamente, mi trovo a correre, cioè mattino presto dopo un'ora dalla colazione, che è sempre piuttosto abbondante...) e 3 volte si lavora con i pesi (max 45' ) anche qui tirando a tutta e anche qui nelle stesse, comunque pessime, condizioni. Quindi affrontare una prova che, anche se breve (saranno più o meno 8 k), è piuttosto insidosa, mi prende male, soprattutto per il fatto che, conoscendomi, non riuscirei semplicemente a godermela per quello che è, ma mi "farei il culo", e adesso, proprio, non mi va. La variabile della pioggia (decisa, però...) potrebbe essere una variabile che accende l'interesse, riduce un pelo i ritmi e lascia emergere il carattere, e la cosa mi stuzzicherebbe un po' di più, però... bah, non ne ho proprio voglia... :-). Vedremo.

lunedì 2 agosto 2010

Vacanza


Stile Libero si ferma per il mese di agosto. Oggi è, quindi, il mio primo giorno di ferie!!! La palestra riaprirà il 01/09, penso alle 9.00... Io, spero, di continuare a scrivere qualcosa, anche se c'è un pensiero che mi frulla in testa....