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martedì 5 aprile 2011

Il piacere di mangiare sano


Abbiamo già diffusamente parlato di come le nostre abitudini di vita, viziate da pochi decenni di sedentarismo e cattiva alimentazione, dovrebbero modificarsi, in modo da assecondare il nostro “DNA paleolitico” e i conseguenti segnali metabolico/ormonali che il corpo ci invia. Le conclusioni sono state stupefacenti nella loro semplicità: stile di vita attivo (movimento quotidiano) alimentazione varia, colorata (via libera a frutta e verdura), senza l’assillo della conta delle calorie, con un buon apporto proteico (importante la frazione derivante dal pesce), un buon equilibrio tra grassi saturi e insaturi e una frazione glicidica “densa” non eccessiva, costituita preferibilmente da cereali integrali.

Questo ultimo punto, gli alimenti integrali, sarà l’argomento di questo articolo.

Il boom della raffinazione dei cereali e i suoi devastanti effetti, hanno incominciato a farsi vedere nel dopoguerra. All’inizio del secolo scorso il pane era praticamente solo “nero”, integrale, duro alla masticazione a causa della sua componente fibrosa. La diffusione della farina bianca, specialmente nelle case di chi aveva maggiori disponibilità economiche, rendeva pane e pasta il cibo d’elezione, più facilmente masticabile e digeribile, mentre i ceti meno abbienti continuavano a mangiare cibi integrali. Inoltre la farina bianca, privata delle sue parti nobili (proteine e grassi contenuti nel germe) si alterava con minor facilità ed era poco ricercata da insetti e roditori, viste le sue scadenti qualità nutrizionali, diffondendosi, così, a macchia d’olio.

Da allora, gran parte della popolazione sceglie “alimenti bianchi” senza minimamente preoccuparsi di cosa gli sia stato tolto (e a volte, anche aggiunto) per renderli tali.

Il chicco di un cereale, semplificando il discorso, è costituito da una piccola parte di germe, una grande parte di sostanza di riserva (amido) e da una serie di rivestimenti esterni protettivi che prendono il nome di crusca. Un seme così descritto, deposto nel terreno e bagnato adeguatamente genera vita, una nuova piantina. Un chicco ha cui è stato tolto il germe, nel terreno può solo marcire...

Il germe scartato contiene una quantità incredibile di elementi nutritivi preziosissimi: oli polinsaturi, vitamine del gruppo B, oligoelementi, antiossidanti, aminoacidi essenziali, enzimi, acidi nucleici. Inoltre la crusca contiene una elevata quantità di fibra. Come è stato possibile farsi fregare in questo modo? A chi è venuto in mente di migliorare la farina togliendole quanto di più prezioso conteneva?

Ma in fondo la colpa è anche la nostra, quando accettiamo passivamente pasta o farina bianca al ristorante, dal panettiere o al supermercato, senza ribellarci. Tanto più che adesso l’industria aggiunge alle farine raffinate anche prodotti sbiancanti (consentiti dalla legge) per rendere ancora più lindo e candido un alimento di qualità pessima (tanta apparenza, ma poca sostanza…).

Soffermiamoci un secondo ad osservare il contenuto nutrizionale di una farina di frumento integrale e di una di frumento raffinato (il cosiddetto “00”):

- Proteine: 12% integrale e 3% raffinata

- Fibra: 1,8% integrale e 0 raffinata

- Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3): circa 5 volte maggiore nell’integrale

- Contenuto in ferro: da 5 a 20 volte maggiore in quella integrale

- Contenuto in calcio: 2 volte maggiore in quella integrale

Appare evidente come qualsiasi scelta nutrizionale diversa dall’uso di farine integrali impoverisca la nostra alimentazione, rubandoci qualcosa. La presenza di fibra nei cereali e nelle farine integrali ha anche altre valenze.

L’uomo primitivo assumeva quantità di fibra molte volte superiori rispetto alla dieta moderna: peccato però che l’apparato digerente sia rimasto lo stesso di allora; quindi il consumo di fibre, riportandoci ad una alimentazione più vicina a quella paleolitica, è un ulteriore piccolo passo verso la salute, anche per quel che riguarda il dimagrimento: fibre e acqua saziano, stimolano la peristalsi, prevengono fermentazioni e putrefazioni, arricchiscono la flora intestinale aumentando le nostre difese immunitarie, proteggono da alcune malattie dell’apparato digerente (cancro al colon compreso), abbassano l’indice glicemico degli altri alimenti. Direi che può bastare…

I punti cardine per un “ritorno alla salute”, quindi sono fissati: passano per il movimento e per una nuova alimentazione. Il piacere di mangiare sano non può distaccarsi da un “ritorno alle origini”, aumentando il consumo di fibra e, nell’ambito comunque di una riduzione dell’introduzione glicidica, il consumo di cereali integrali.

Facciamoci sentire, chiediamo il pane integrale (non quel surrogato gommoso fatto di farina bianca e un pugno di crusca, quindi ancora senza germe) e la pasta integrale, scuri, vivi, ricchi di salute.

3 commenti:

  1. Giustissimo, ma io non ho il coraggio di chiedere pane integrale - poco male, mangio talmente poco fuori casa che posso sopravvivere.
    Cosa ne pensi di questo commento: http://www.albanesi.it/VMS/dietagift.htm ?

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  2. Ciao Vale.
    Il suo commento è un po' datato, Lui ha una visione un po' schematica dell'essere umano, che non condivido, così come non condivido i suoi ragionamenti del tipo "o è bianco o è nero", senza sfumature, senza "anima". Credo però che sia un interlocutore preparato

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