Nutrirsi

Io non mangio.
Mi nutro.
La differenza non è squisitamente semantica, ma propriamente di concetto.
Nutrire, anche etimologicamente, richiama ad un significato più profondo del semplice masticare dei cibi, rimanda a quell’ancestrale desiderio di essere “Esseri Umani”, a quel sogno di scoperta che, facendoci alzare, quasi 5 milioni di anni fa, dalla quadrupedia ad una barcollante stazione eretta, si è così prepotentemente radicato in noi, nell’intimo, nel profondo; evoca le immagini di un passato remoto non dimenticabile, perché scritto nel nostro DNA, perché parte, per alcuni sopita, ma per altri preponderante, della nostra stessa esistenza.
Nutrirsi e muoversi sono legati indissolubilmente. E sono, insieme all’immaginare, le caratteristiche fondanti l’uomo.
C’è poco altro da aggiungere.
Sorrido nel vedere nutrizionisti di fama, prezzolati da ditte che di naturale hanno solo le immagini sulle cover dei loro prodotti, arrampicarsi sugli specchi per propagandare frutta e verdura “in sacchetto”, li ascolto in labirinti di retorica mentre cercano, come gli imbonitori di storica memoria, di vendere prodotti che, di quello di origine, non hanno ormai nemmeno più il colore. Le giustificazioni e le scuse, mascherate da studi scientifici (prezzolati pure loro) non ci ingannano più.
Tenetevi il pattume … Be Natural.
Fede 
 

Conferenza

Anche quest'anno si prova a dare qualche suggerimento.
Anche quest'anno un grazie particolare a Luca Speciani.
Run&Motion e Palestra Stile Libero sempre un passo avanti.
Stay Tuned

Conferenza 23/09/12

Bozza locandina... stiamo arrivando!!!!!!!!!!!!!!!!!!

David Servan-Schreiber

E' mancato il 24/07. Volevo salutarlo, pur non sapendolo ha aiutato anche noi. Ciao e grazie

http://it.wikipedia.org/wiki/David_Servan-Schreiber

http://info.france2.fr/sante/david-servan-schreiber-est-mort-69793457.html

http://www.guerir.org/

Il piacere di mangiare sano

Abbiamo già diffusamente parlato di come le nostre abitudini di vita, viziate da pochi decenni di sedentarismo e cattiva alimentazione, dovrebbero modificarsi, in modo da assecondare il nostro “DNA paleolitico” e i conseguenti segnali metabolico/ormonali che il corpo ci invia. Le conclusioni sono state stupefacenti nella loro semplicità: stile di vita attivo (movimento quotidiano) alimentazione varia, colorata (via libera a frutta e verdura), senza l’assillo della conta delle calorie, con un buon apporto proteico (importante la frazione derivante dal pesce), un buon equilibrio tra grassi saturi e insaturi e una frazione glicidica “densa” non eccessiva, costituita preferibilmente da cereali integrali.

Questo ultimo punto, gli alimenti integrali, sarà l’argomento di questo articolo.

Il boom della raffinazione dei cereali e i suoi devastanti effetti, hanno incominciato a farsi vedere nel dopoguerra. All’inizio del secolo scorso il pane era praticamente solo “nero”, integrale, duro alla masticazione a causa della sua componente fibrosa. La diffusione della farina bianca, specialmente nelle case di chi aveva maggiori disponibilità economiche, rendeva pane e pasta il cibo d’elezione, più facilmente masticabile e digeribile, mentre i ceti meno abbienti continuavano a mangiare cibi integrali. Inoltre la farina bianca, privata delle sue parti nobili (proteine e grassi contenuti nel germe) si alterava con minor facilità ed era poco ricercata da insetti e roditori, viste le sue scadenti qualità nutrizionali, diffondendosi, così, a macchia d’olio.

Da allora, gran parte della popolazione sceglie “alimenti bianchi” senza minimamente preoccuparsi di cosa gli sia stato tolto (e a volte, anche aggiunto) per renderli tali.

Il chicco di un cereale, semplificando il discorso, è costituito da una piccola parte di germe, una grande parte di sostanza di riserva (amido) e da una serie di rivestimenti esterni protettivi che prendono il nome di crusca. Un seme così descritto, deposto nel terreno e bagnato adeguatamente genera vita, una nuova piantina. Un chicco ha cui è stato tolto il germe, nel terreno può solo marcire...

Il germe scartato contiene una quantità incredibile di elementi nutritivi preziosissimi: oli polinsaturi, vitamine del gruppo B, oligoelementi, antiossidanti, aminoacidi essenziali, enzimi, acidi nucleici. Inoltre la crusca contiene una elevata quantità di fibra. Come è stato possibile farsi fregare in questo modo? A chi è venuto in mente di migliorare la farina togliendole quanto di più prezioso conteneva?

Ma in fondo la colpa è anche la nostra, quando accettiamo passivamente pasta o farina bianca al ristorante, dal panettiere o al supermercato, senza ribellarci. Tanto più che adesso l’industria aggiunge alle farine raffinate anche prodotti sbiancanti (consentiti dalla legge) per rendere ancora più lindo e candido un alimento di qualità pessima (tanta apparenza, ma poca sostanza…).

Soffermiamoci un secondo ad osservare il contenuto nutrizionale di una farina di frumento integrale e di una di frumento raffinato (il cosiddetto “00”):

- Proteine: 12% integrale e 3% raffinata

- Fibra: 1,8% integrale e 0 raffinata

- Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3): circa 5 volte maggiore nell’integrale

- Contenuto in ferro: da 5 a 20 volte maggiore in quella integrale

- Contenuto in calcio: 2 volte maggiore in quella integrale

Appare evidente come qualsiasi scelta nutrizionale diversa dall’uso di farine integrali impoverisca la nostra alimentazione, rubandoci qualcosa. La presenza di fibra nei cereali e nelle farine integrali ha anche altre valenze.

L’uomo primitivo assumeva quantità di fibra molte volte superiori rispetto alla dieta moderna: peccato però che l’apparato digerente sia rimasto lo stesso di allora; quindi il consumo di fibre, riportandoci ad una alimentazione più vicina a quella paleolitica, è un ulteriore piccolo passo verso la salute, anche per quel che riguarda il dimagrimento: fibre e acqua saziano, stimolano la peristalsi, prevengono fermentazioni e putrefazioni, arricchiscono la flora intestinale aumentando le nostre difese immunitarie, proteggono da alcune malattie dell’apparato digerente (cancro al colon compreso), abbassano l’indice glicemico degli altri alimenti. Direi che può bastare…

I punti cardine per un “ritorno alla salute”, quindi sono fissati: passano per il movimento e per una nuova alimentazione. Il piacere di mangiare sano non può distaccarsi da un “ritorno alle origini”, aumentando il consumo di fibra e, nell’ambito comunque di una riduzione dell’introduzione glicidica, il consumo di cereali integrali.

Facciamoci sentire, chiediamo il pane integrale (non quel surrogato gommoso fatto di farina bianca e un pugno di crusca, quindi ancora senza germe) e la pasta integrale, scuri, vivi, ricchi di salute.

Acqua - seconda parte

Oltre al bilancio negativo acuto di acqua, anche uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacità fisiche che quelle mentali. Aumentano inoltre i rischi di calcoli renali, cancro al colon e all'apparato urinario, problemi cardiaci. Viceversa, anche l'aumento del contenuto idrico corporeo può risultare dannoso per l'organismo umano, distinguendo due tipologie di problemi, l'iperidratazione che comporta modificazioni dell'osmolarità plasmatica e, più grave, l'intossicazione da eccessiva ingestione di bevande, che può provocare anche sintomi di natura neurologica.
Il fabbisogno di acqua varia molto da individuo a individuo, e dipende inoltre anche da altri numerosi fattori, come la composizione della dieta, il clima, l'attività fisica. In condizioni fisiologiche il turn over giornaliero di acqua corrisponde al 15% del peso corporeo nei primi mesi di vita e al 6 - 10% del peso corporeo nell'adulto. In quest'ultimo caso, un apporto giornaliero di acqua pari a 1 ml/kcal di energia spesa permette di bilanciere le perdite di cui non ci rendiamo conto perchè passano attraverso i polmoni e la pelle e di mantenere un carico di soluti tollerabile per il rene. Tuttavia il National Research Council (USA) aumenta la raccomandazione a 1,5 ml/kcal, in considerazione della forte variabilità legata alla sudorazione e all'attività fisica.
Nelle 24 ore il ricambio idrico è di circa 2 - 2,5 l: più del 50% è acqua proveniente dalle bevande, il resto proviene dai cibi, in essi contenuta o da essi ottenuta per ossidazione.

ENTRATE: bevande (1500 - 2000 ml) + Alimenti (500 - 1000 ml) + ossidazioni (300 - 350 ml);
USCITE: rene (urine 500 - 1500 ml) + cute (sudore 100 - 1000 ml) + cute (perspirazione 500 - 1000 ml) + vie aeree (respirazione 400 - 600 ml) + intestino (feci 50 - 200 ml);

Per quanto riguarda le entrate, volendo quantificare, il fabbisogno quotidiano è pari a circa 30 - 40 ml/kg di peso corporeo.
Come abbiamo detto la maggior percentuale di questa quantità viene raggiunta con l'introduzione di bevande, soprattutto di acqua, generalmente assunta sotto forma di acqua minerale imbottigliata. Le acqua minerali vengono classificate in base al residuo fisso (ciò che resta - sali minerali - dell'acqua evaporata a 180°C) e alla composizione salina.
L'acqua da bere quotidianamente dovrebbe essere preferibilmente oligominerale, cioè con un basso tenore di residuo fisso.
Brevemente:

• Consumare almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno;
• Consumare, preferibilmente, acqua a tempreatura ambiente o appena fresca;
• Bere spesso nel corso dellintera giornata;
• Bere di più quando la temperatura è più alta o quando il livello dell'attività fisica aumenta

Le bevande che possiamo assumere sono alcaline oppure acide, in base al loro pH. Il pH è un numero che indentifica il grado di acidità o basicità di una soluzione, non ha unità di misura, viene espresso con un valore compreso tra 0 e 14. Se una soluzione è neutra, il pH sarà uguale a 7, una soluzione acida avrà ph<7,>7. Il pH è un fattore logaritmico (pH = -Log10 [H+]), quindi quando una soluzione diventa 10 volte più acida, il pH scende di un'unità.
Semplificando molto il discorso, il nostro organismo, con il passare degli anni, tende ad incrementare i propri valori di acidità, provocando un significativo invecchiamento cellulare. Questo processo può essere combattuto (o almeno non incrementato) scegliendo bevande leggermente alcalino (pH>7). Ricordiamo anche, comunque, che l'utilizzo di bevande troppo acide arreca danni da accumulo (calcoli renali, infezioni urinarie, disordini metabolici) nel nostro organismo (per esempio il pH della coca cola è di circa 2,5 - 2,7!!!).
Una meta - analisi pubblicata sull' Am. J. of Cl. Nutrition, in cui vengono confrontati gli effetti di una dieta alcalinizzante e di una acidificante, ha confermato che nel primo caso viene migliorata la densità ossea, il bilancio azotato e la secrezione di ormone della crescita, mentre nel secondo caso si evidenzia una importante perdita di massa muscolare e massa ossea.
In definitiva, pare evidente come i benefici di un costante approvigionamento di acqua (possibilmente leggermente alcalina) durante la giornata, accompagnato da una dieta ricca di alimenti freschi come frutta e verdura e di proteine di qualità, commisurate al proprio fabbisogno, permetta di affrontare, nel migliore dei modi, anche uno stile di vita particolarmente attivo, remando incessantemente verso benessere e salute.

Acqua - prima parte

Ho parlato nel post precedente dell'allenamento al caldo, di come affrontarlo e di come reagisce il corpo quando la temperatura aumenta. Ho sottolineato l'importanza di una corretta idratazione e, quindi, mi sembra giusto parlare adesso di acqua, insostituibile elisir di sana e lunga vita.
Il nostro metabolismo produce acqua, ma non in quantità sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero e a garantire, quindi, la nostra sopravvivenza. Diventa percui strettamente necessario introdurla mediante bevande ed alimenti, infatti l'acqua svolge tantissime funzioni nel corpo umano, influendo anche sulle capacità intellettuali; ricordiamo:

• è solvente di gas, elettroliti e colloidi;
• trasporta alle cellule le sostanze nutritive e allontana quelle di rifiuto;
• partecipa ai processi di termoregolazione;
• costituisce il mezzo dove avvengono le reazioni metaboliche e digestive;
• è il costituente fondamentale delle secrezioni;
• svolge una funzione plastica, conferendo turgore alle cellule.

Il corpo umano è costituito in gran parte da acqua, mediamente per il 60% (gli uomini un po' di più per il minor contenuto di massa grassa rispetto alle donne), gran parte di questa (quasi il 70%), nell'uomo adulto è distribuita all'interno delle cellule. In condizioni fisiologiche, questo è un indice della massa cellulare corporea perchè la sua quantità è strettamente collegata con la massa cellulare metabolicamente attiva di un organismo. L'invecchiamento provoca una diminuzione della quantità d'acqua corporea, non è ancora chiaro, però, se la perdita è sia a carico prevalentemente dell'acqua intracellulare o di quella extracellulare o di entrambe.
La muscolatura contiene una ottima % di acqua, pertanto gli altleti ben muscolati ne hanno una maggiore quantità.
Disciolti nei liquidi corporei si trovano i minerali. Nelle cellule prevalgono gli ioni potassio, magnesio e i fosfati, nel plasma e nell'interstizio, invece, gli ioni sodio, cloro e i bicarbonati. Potassio, magnesio, sodio, cloro e i fosfati hanno un ruolo fondamentale per i processi metabolici, per l'omeostasi cellulare, per la contrazione dei muscoli e per la conducibilità del sistema nervoso. Con una diminuzione dell'acqua totale corporea corrispondente al 2% del peso corporeo (1,2% dell'acqua totale corporea) si hanno notevoli alterazioni della termoregolazione, viene influenzato negativamente il volume plasmatico e, di conseguenza, vengono limitate le capacità fisiche e cognitive del soggetto (ricordarsi sempre l'importanza di bere durante attività fisica, soprattutto in clima caldo umido).

Destinati all'estinzione

Ho la malsana mania di osservare, quando sono fuori a mangiare, quello che le persone, negli altri tavoli, mettono nel piatto.
Questo fine settimana sono stato in vacanza per qualche giorno. Il tempo non è stato un gran che, ma le giornate sono trascorse comunque piacevolmente. Siccome non avevo grossi pensieri per la testa mi sono divertito nel mio maniacale gioco, vestendo il ruolo dell'osservatore e controllando cosa mangia l'homo sapiens sapiens (due volte, perchè evidentemente la sappiamo lunga...).
Cominciamo dalla colazione "a buffet" in albergo. Tralasciando il fatto che, con un minimo di buona volontà si sarebbero potute fare delle colazioni eccellenti, abbondanti, nutrienti e, soprattutto sane, il 97% degli aventi diritto (circa 100 persone, se escludo noi tre...) ha schifezzato in maniera scandalosa, con razioni da "naufrago dell'isola dei famosi, sono tre mesi che non mangio", mescolando di tutto in quantità abominevoli, fino ad arrivare alla signora obesa, con caviglie grosse come angurie, che si è limitata però a brioche e al caffettino (con 3 cucchiai di zucchero e poi chissà che ha mangiato a pranzo), oppure alla superpanzona che, dopo aver ingurgitato una torta intera, sul pane ha messo la marmellata diet, schiacciando l'occhiolino al marito, che intanto si stava pulendo le labbra dalla nutella... Il tutto davanti agli innocenti occhi dei figli, che pur di non deludere i genitori, li seguono in queste devastanti abbuffate...
Passiamo al pranzo. No comment. Patatine con salse innominabili, bicchierazzi di coca cola grandi come silos, hot dog farciti con ogni genere di diavoleria, purchè non sia verdura di stagione. Frutta? No grazie, meglio un succo zuccherato (contenuto max. in frutta --> 40%!!!).
Cena: mi sono davvero divertito. Chi prendeva la salutare insalatona aggiungeva, quasi per rimorso di coscienza, un dolce di dimensioni bibliche, mentre chi consumava razioni da record del mondo di pasta o pizze da 3 kg, non gradiva il dolce e, per non ingrassare e dormire sonni tranquilli, si scolava un amaro o liquore similare... Fantastico!!!
Adesso, a parte gli scherzi, la situazione alimentare nel nostro paese (ma comunque anche in gran parte del mondo "occidentalizzato") è ad un punto di non ritorno. Il proliferare di malattie metaboliche ed intolleranze alimentari, già dalla tenera età, è sotto gli occhi di tutti, così come la pandemia di sovrappeso ed obesità.
Stiamo facendo del male a noi stessi, al pianeta e i coraggiosi casi di persone che remano contro sono sempre più rari e sempre più emarginati. Che la specie dominante del pianeta sia giunta al capolinea?

Mangiare per correre

Come alimentarsi prima di una competizione podistica di lunga durata (es. maratona)?

Beh, è sicuramente una bella domanda, alla quale non è facile rispondere in maniera specifica, ma è possibile, almeno, fissare delle linee guida generali.

Circa trenta anni fa, nasceva, e grazie ad alcune prestazioni importanti, da parte di atleti del Nord Europa, diventava immediatamente nota, una prescrizione dietetica, nota successivamente come Dieta Dissociata, che garantiva agli sportivi che si dedicavano alle discipline di resistenza, una ottimale scorta energetica per affrontare la performance.

Questo tipo di ripartizione alimentare (che illustrerò a breve) permetteva di riempire in maniera massimale (od addirittura supercompensare, cioè anche un po’ più del massimo) i serbatoi corporei di zuccheri, in modo da non avere cali energetici durante le competizioni. La dieta dissociata, consisteva, nell’ultima settimana prima della gara, in un regime povero di carboidrati per tre giorni (l’obiettivo era quello di affamare i muscoli), seguito da tre giorni con un apporto glucidico esagerato. Nei tre giorni di scarico gli allenamenti erano particolarmente intensi, mentre erano blandi nelle tre giornate di carico. Le scorte di glicogeno, il giorno della gara, erano in tal modo un po’ superiori rispetto alla norma. Lo scopo era quindi quello di ottenere una maggior autonomia chilometrica per l’atleta.

Nonostante, ormai le scienze dell’allenamento e dell’alimentazione (compreso lo stesso inventore di tale dieta, il fisiologo danese Saltin) abbiano archiviato tale pratica, essa presenta, magari con alcune varianti, ancora molti cultori, impermeabili a qualunque segnalazione di rischio ad essa associata.

Il problema dove si pone. A livello della performance si crea, a pochi giorni dalla gara, una perturbazione dell’omeostasi dell’organismo, con conseguenze dirette di depressione, irritabilità, debolezza estrema, diarrea, vertigini e altri numerosi disagi riportati in letteratura e dall’esperienza pratica. Opinione generale è che tali rischi siano decisamente superiori agli effettivi benefici.

Il mio consiglio operativo prima di una competizione è semplicemente quello di mangiare in modo equilibrato e completo, dando il giusto spazio agli alimenti glucidici per eccellenza come pasta, pane, riso (meglio se integrali) e patate; in tavola non devono mai mancare la verdura e la frutta, accompagnando il tutto con un alimento proteico preferibilmente magro.

La sera prima della gara sarà quella dedicata al carico glucidico, lasciando stare le abbuffate, che non faranno altro che appesantirci e renderci il sonno inquieto ed insoddisfacente, ma limitandoci quindi, ad una buona cena, più ricca ed abbondante del solito, con buone quantità di carboidrati complessi, frutta e verdura e una piccola quota proteica. Cercheremo di cenare presto, in modo da avere il tempo di digerire prima di coricarci.

Quindi, alla fine, le raccomandazioni sono sempre le stesse. Equilibrio, scelta di nutrienti sani, salutari e il più vicino possibile alla nostra storia, alla nostra evoluzione.

E la mattina dopo…. Correre….!