Gli esercizi di potenziamento muscolare 4

Vediamo dunque, nel dettaglio, alcuni esercizi per l'allenamento dei muscoli descritti in precedenza, cioè del gruppo anteriore della coscia.
Esercizi fondamentali:

SQUAT (piegamento sulle gambe): che può essere eseguito: a carico naturale, con manubri, con bilanciere (dietro la nuca --> back squat; avanti --> front squat; dietro le gambe --> hack squat), al rack, al multipower, con kettlebell, su pedane propriocettive e/o instabili. Questo esercizio interessa i muscoli estensori della gamba sulla coscia, i glutei e i muscoli estensori dell'anca. Può essere considerato il re degli esercizi, entusiasmante per per gli effetti che riesce a causare ed indispensabile per chiunque voglia allenare le gambe con un minimo di serietà. Il coinvolgimento di più articolazioni con la conseguente attivazione di numerosi fasci muscolari, crea i presupposti per l'innesco di importanti meccanismi ormonali, neuromuscolari e biomeccanici. Interessanti alcuni studi che evidenziano come un'ampiezza profonda nel piegamento delle gambe (full squat) determini significative perturbazioni ormonali (Gh e testosterone), mentre nelle esecuzioni a range di movimento ridotti (1/4 e 1/2 squat), nei quali si determinano bracci di leva più favorevoli, si evidenziano migliori risultati in termoni di accelerazione.

Come eseguirlo? Posizionare i piedi con un'ampiezza pari a quella delle spalle, con le punte divergenti verso l'esterno di pochi gradi (circa 10°), posizionare il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o leggermente più in basso coinvolgendo anche i deltoidi e afferrarlo con le mani facendo attenzione a proiettare i gomiti perpendicolarmente al suolo. Si effettua una breve inspirazione e fissando l'attenzione sul mantenimento delle fisiologiche curve della colonna vertebrale si inizia, a velocità controllata, la discesa. Cercando di evitare una eccessiva inclinazione del tronco in avanti, si piegano le gambe fino ad un angolo di circa 90°, terminando la discesa fino a cosce parallele al pavimento, da dove si incomincerà, in espirazione, la fase di risalita, che andrà a terminare una volta raggiunta la posizione di partenza. Importantissimo tenere i talloni ben piantati a terra per tutto l'arco del movimento. La posizione dei piedi ed il passo determinano leggere variazioni del coinvolgimento muscolare:
- punte in fuori/maggior interesse della parte interna della coscia
- punte in dentro/ maggior interesse della parte esterna
- gambe divaricate/ parte interna
- gambe unite/parte esterna.
Come abbiamo visto esistono numerose varianti di questo esercizio, le più significative, a mio avviso sono: lo "squat sumo" eseguito a gambe divaricate, il "pistol squat" eseguito in modalità monopodalica, lo "squat jump" e lo squat su tavoletta basculante o altri attrezzi propriocettivi.
LEG PRESS: che può essere inclinata (45 - 60°), verticale, orizzontale. Su questo attrezzo, la posizone, elimina gran parte dei rischi per la colonna vertebrale che inevitabilmente si corrono utilizzando grossi carichi nello squat, ma in generale il paragone sullo sviluppo muscolare o condizionale tra i due esercizi è improponibile. Possiamo sicuramente dire, però, che la pressa è un'ottima variante in caso di impossibilità momentanea allo svolgimento dello squat e in determinati periodi di allenamento, per distrarsi dai consueti programmi.
Esercizi complementari:
LEG EXTENSION: è forse il più conosciuto ed il più abusato degli esercizi di potenziamento delle cosce. Utile, a mio avviso, quasi esclusivamente in fase rieducativa post traumatica, specialmente nelle macchine dove è possibile regolare il ROM dell'esercizio. Coinvolge soprattutto il vasto interno e quello esterno, mentre il retto del femore, causa la posizione seduta, non viene attivato: l'inclinazione posteriore del tronco causerebbe, negli attrezzi che la permettono, un maggior coinvolgimento di questo ventre muscolare. E' un attrezzo spesso usato dai bodybuilder per aumentare la congestione muscolare (afflusso di sangue ai muscoli).
SLANCI DELLA GAMBA PER AVANTI: a corpo libero o ai cavi.
HACK SQUAT MACHINE: a causa della posizione assunta dal corpo si ha un coinvolgimento maggiore della parte inferiore dei quadricipiti.
AFFONDI: con passo ridotto rispetto all'esercizio per i glutei.