2011

Auguro a tutti un anno sereno, spensierato, ma soprattutto... SPORTIVO!!!!!!
Buon 2011

BUON NATALE!!!

Buon Natale a tutti.
Anche a chi non ci crede più. Uno dei mali del mondo è senza ombra di dubbio la mancanza di fantasia, di improvvisazione, di istinto. Speriamo di trovare questi regali sotto l'albero...

Gli esercizi di potenziamento muscolare 4

Vediamo dunque, nel dettaglio, alcuni esercizi per l'allenamento dei muscoli descritti in precedenza, cioè del gruppo anteriore della coscia.
Esercizi fondamentali:

SQUAT (piegamento sulle gambe): che può essere eseguito: a carico naturale, con manubri, con bilanciere (dietro la nuca --> back squat; avanti --> front squat; dietro le gambe --> hack squat), al rack, al multipower, con kettlebell, su pedane propriocettive e/o instabili. Questo esercizio interessa i muscoli estensori della gamba sulla coscia, i glutei e i muscoli estensori dell'anca. Può essere considerato il re degli esercizi, entusiasmante per per gli effetti che riesce a causare ed indispensabile per chiunque voglia allenare le gambe con un minimo di serietà. Il coinvolgimento di più articolazioni con la conseguente attivazione di numerosi fasci muscolari, crea i presupposti per l'innesco di importanti meccanismi ormonali, neuromuscolari e biomeccanici. Interessanti alcuni studi che evidenziano come un'ampiezza profonda nel piegamento delle gambe (full squat) determini significative perturbazioni ormonali (Gh e testosterone), mentre nelle esecuzioni a range di movimento ridotti (1/4 e 1/2 squat), nei quali si determinano bracci di leva più favorevoli, si evidenziano migliori risultati in termoni di accelerazione.

Come eseguirlo? Posizionare i piedi con un'ampiezza pari a quella delle spalle, con le punte divergenti verso l'esterno di pochi gradi (circa 10°), posizionare il bilanciere sulla parte alta dei trapezi o leggermente più in basso coinvolgendo anche i deltoidi e afferrarlo con le mani facendo attenzione a proiettare i gomiti perpendicolarmente al suolo. Si effettua una breve inspirazione e fissando l'attenzione sul mantenimento delle fisiologiche curve della colonna vertebrale si inizia, a velocità controllata, la discesa. Cercando di evitare una eccessiva inclinazione del tronco in avanti, si piegano le gambe fino ad un angolo di circa 90°, terminando la discesa fino a cosce parallele al pavimento, da dove si incomincerà, in espirazione, la fase di risalita, che andrà a terminare una volta raggiunta la posizione di partenza. Importantissimo tenere i talloni ben piantati a terra per tutto l'arco del movimento. La posizione dei piedi ed il passo determinano leggere variazioni del coinvolgimento muscolare:
- punte in fuori/maggior interesse della parte interna della coscia
- punte in dentro/ maggior interesse della parte esterna
- gambe divaricate/ parte interna
- gambe unite/parte esterna.
Come abbiamo visto esistono numerose varianti di questo esercizio, le più significative, a mio avviso sono: lo "squat sumo" eseguito a gambe divaricate, il "pistol squat" eseguito in modalità monopodalica, lo "squat jump" e lo squat su tavoletta basculante o altri attrezzi propriocettivi.
LEG PRESS: che può essere inclinata (45 - 60°), verticale, orizzontale. Su questo attrezzo, la posizone, elimina gran parte dei rischi per la colonna vertebrale che inevitabilmente si corrono utilizzando grossi carichi nello squat, ma in generale il paragone sullo sviluppo muscolare o condizionale tra i due esercizi è improponibile. Possiamo sicuramente dire, però, che la pressa è un'ottima variante in caso di impossibilità momentanea allo svolgimento dello squat e in determinati periodi di allenamento, per distrarsi dai consueti programmi.
Esercizi complementari:
LEG EXTENSION: è forse il più conosciuto ed il più abusato degli esercizi di potenziamento delle cosce. Utile, a mio avviso, quasi esclusivamente in fase rieducativa post traumatica, specialmente nelle macchine dove è possibile regolare il ROM dell'esercizio. Coinvolge soprattutto il vasto interno e quello esterno, mentre il retto del femore, causa la posizione seduta, non viene attivato: l'inclinazione posteriore del tronco causerebbe, negli attrezzi che la permettono, un maggior coinvolgimento di questo ventre muscolare. E' un attrezzo spesso usato dai bodybuilder per aumentare la congestione muscolare (afflusso di sangue ai muscoli).
SLANCI DELLA GAMBA PER AVANTI: a corpo libero o ai cavi.
HACK SQUAT MACHINE: a causa della posizione assunta dal corpo si ha un coinvolgimento maggiore della parte inferiore dei quadricipiti.
AFFONDI: con passo ridotto rispetto all'esercizio per i glutei.

Gli esercizi di potenziamento muscolare 3

Continua la disamina (vedi "Gli esercizi di potenziamento muscolare 1 e 2) della muscolatura dell'apparato locomotore e degli esercizi più idonei ad allenarla. Oggi trattiamo:

MUSCOLI ANTERIORI DELLA COSCIA
Muscolo quadricipite femorale: formato dal retto anteriore (biarticolare), dal vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio (monoarticolari). Il retto del femore origina dalla spina iliaca anteriore inferiore e dal margine superiore della cavità cotiloidea; il vasto mediale dall'estremità distale della linea intertrocanterica; il vasto laterale dal grande trocantere e dal labbro fibulare della linea aspra, mentre il vasto intermedio dalla superficie anteriore e laterale del femore. Il largo e potente tendine d'inserzione si fissa sulla patella (rotula) e sulla tuberosità tibiale.
E' l'estensore dell'articolazione del ginocchio (estende la gamba sulla coscia). Il retto femorale è anche un flessore dell'articolazione dell'anca (flette la coscia sul bacino).
Muscolo sartorio: origina da sotto la spina iliaca anteriore superiore e si inserisce, avvolgendo a spirale il quadricipite femorale, sulla superficie mediale della tibia (zampa d'oca). E' un muscolo biarticolare, in corrispondenza dell'anca flette e supina (extraruota) la coscia, a livello del ginocchio flette e prona la gamba.
Muscoli potenti e voluminosi, da allenare con cura e con esercizi mirati, che vedremo prossimamente.

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Un altro traguardo raggiunto. Non è un traguardo podistico, ma semplicemente anagrafico. In questo momento dove tutto, nella mia vita, si muove freneticamente, è un importante punto fermo. Almeno per un anno... che spero in discesa!!!

Trail Running...

Prosegue senza tregua il programma run&motion. Il gruppo dei partecipanti è talmente agguerrito che oggi, vista la giornata decisamente primaverile, la sgambata è stata effettuata, in parte, in natura, nello splendido "hinterland" di Finalborgo (splendidi scorci nelle foto), con salita mozzafiato (e gambe) della "Strada Beretta", e passaggi decisamente tecnici in "SottoRipa". Da sottolineare gli sprint da 100m tirati, dove i miei ragazzi, visibilmente eccitati dall'allenamento, hanno dato il meglio.
Alla prossima...

Run&Motion 2010/11 !!!

Martedi 05/10/2010 è finalmente partito l'irrinunciabile appuntamento con Run&Motion, la corsa di gruppo, l'allenamento outdoor per i miei "palestratissimi" atleti.
La prima uscita, decisamente facile (ma sarà così per tutto il primo mese), della lunghezza di circa 3,5 km, percorsi turisticamente a circa 7'/km, ha visto alternarsi corsetta blanda con qualche momento di "speed walking" e, per non farci mancare nulla, anche alcuni piccoli allunghi a velocità crescente. Come al solito, alla fine, un po' di lavoro di sensibilità e tecnica e gli immancabili addominali.
Come tributo ai miei fidi e strafisicati delfini Gianni ("The Bank") e Paolo ("Law&Order"), e come loro promesso, inserisco le foto scattate prima della partenza...
A martedi prossimo!

Spinning ride...

E' partita alle 13.15 la prima lezione di spinning "anno accademico" 2010/2011. Squadra al completo, grande coinvolgimento ed energia. Un viaggio attraverso un percorso pedalabile, sfregiato da un 15' di salita mozzafiato, dettata da un pezzo tutto percussioni. Da brividi. Una lezione speciale che ho dedicato a una persona speciale.


Nella foto, nel post training, con il "triatleta più muscoloso che c'è" Stefano!!

Un viaggio fantastico....

COME SE FOSSI UN MARZIANO

Abito in una piccola cittadina sistemata sulla riviera ligure di ponente, potete immaginare la meraviglia che si apre alla vista, ma anche agli altri sensi, quando, soprattutto in alcuni momenti della giornata, si corre vicino al mare; colori, profumi, rumori, sensazioni… è un vero e proprio piacere.

Io però cerco altre cose. Corro spesso verso la campagna, forse saranno le mie origini rurali, non so... è come un richiamo ancestrale, un richiamo che non riesco a definire…

Vado verso la collina, fino ad arrivare ad un paesino distante pochi km da casa mia, mi inerpico lungo una salita, non di quelle dure, ma di quelle piacevoli, di quelle che ti permettono una completa fusione con il paesaggio che ti circonda, di quelle dove il lavoro muscolare, che senti importante ad ogni passo si unisce alla consapevolezza di te stesso, del tuo corpo che, paradossalmente, soffre e gioisce ogni momento dell’ascesa.

Una manciata di km e si arriva in un borgo di poche anime, contadini per lo più. Descriverlo è difficile, sembra un viaggio a ritroso nel tempo. Passo, con un buon ritmo, ma non al massimo davanti al piccolo bar, dove gli anziani sono riuniti fuori, come una fotografia in bianco e nero, a giocare a carte e bere un bicchiere di vino. Alzano gli occhi per un istante al mio passaggio, i miei colori sgargianti attirano il loro sguardo, mi fissano increduli, come se fossi un marziano, se mi concentro riesco a leggere qualche movimento delle labbra (stu chi u lè abbelinou – questo è matto, in dialetto), un sorriso di orgoglio riempie il mio viso, li ho colpiti. Avanzo ancora cinquecento metri, fino alla piazza, dove giro per tornare indietro, questa volta passando dal lato della strada dove si trova il bar. Sentono i miei passi (la strada è in leggera pendenza favorevole) prima ancora di vedermi, alzano il capo, una luce diversa, questa volta, illumina i loro volti. Rallento un poco e mi soffermo sui dettagli, le scarpe, le camicie a quadri, le mani di che ha passato una vita sui campi, di chi ha conosciuto la fatica vera, mi vengono i brividi, guardo i loro occhi e, con un impercettibile cenno del capo dimostro il mio rispetto. I loro sorrisi svaniscono per un istante e, con la sincera umiltà di chi ha lavorato una vita, ricambiano il mio saluto, forse solo per educazione, ma preferisco pensare perché hanno riconosciuto nella mia corsa una forma di fatica, di semplicità di vita, di coraggio che, in un certo qual modo, ci rende simili.

Accelero, la strada in leggera discesa mi permette di volare, il cuore è pieno di emozioni, la mente è salda, le gambe forti, mi sento vero, un vero marziano…

Cambio scarpe...

Da oggi (in effetti, però sarà da lunedi mattina), un nuovo paio di scarpe ai piedi dei miei allenamenti, Mizuno Wave Precision 11, che sostituiscono le Precision 10, quelle gialle fighissime, con un altrettanto spavaldo arancione - nero, guarnite di battaglieri simboli tribali sulla tomaia (come da figura). Chissà fin dove mi spingeranno?

Stile Libero 2010/11, si riparte

E' partita oggi, direi anche piuttosto decisa, la stagione 2010/2011 di Stile Libero. Ci sono novità? Beh, qualcosa si. Un paio di acquisti, una diversa disposizione degli attrezzi, alcune idee da sviluppare e, forse, un run&motion su due sedute settimanali, quindi, compatibilmente con gli impegni scolastici (che dovrebbero riprendere!!), doppia seduta di corsa. Vedremo.

Gli esercizi di potenziamento muscolare 2

Volendo classificare gli esercizi con sovraccarichi, possiamo dare questa suddivisione:

- ESERCIZIO FONDAMENTALE (di base): esercizio multiarticolare che coinvolge in toto il gruppo muscolare interessato e la sua catena cinetica, facendo intervenire i muscoli sinergici al movimento;

- ESERCIZIO COMPLEMENTARE (di isolamento): esercizio monoarticolare che cerca di isolare il più possibile il muscolo interessato, escludendo l'intervento dei muscoli sinergici.

Esercizi fondamentali:
Posta l'importanza di squat e stacchi da terra (comprese tutte le loro versioni) nell'allenamento dei gruppi muscolari precedentemente descritti, ho deciso di considerare questi due esercizi nella parte dedicata alle cosce, quindi possiamo semplificare il discorso e, in questo post, descrivere gli esercizi per glutei e abduttori della coscia.

AFFONDI: in piedi, gambe leggermente divaricate, bilanciere dietro la nuca che poggia sui trapezi: eseguire un passo in avanti (per una maggiore sollecitazione dei glutei, è importante che il passo sia ampio), mantenendo il tronco più eretto possibile. Al momento dell'affondo l'arto avanzato deve essere stabilizzato mantenendo la coscia orizzontale (ginocchio ad angolo retto). Si deve avere cura di mantenere entrambi i piedi in asse con la direzione dello spostamento, sollevando il tallone di quello posteriore. Una variante interessante è eseguita con i manubri e braccia lungo i fianchi o con l'arto avanzato in appoggio su rialzo. Altre varianti "di instabilità" richiedono l'utilizzo di piccoli attrezzi di tipo propriocettivo (come skimmy, tavole porpriocettive, fit ball...) oppure combinando movimenti degli arti superiori (spinte in alto, flessioni bicipiti...).
Esercizi complementari:
SLANCI DELLA GAMBA PER DIETRO: possono essere eseguiti dalla stazione eretta, da decubito prono, da quadrupedia prona, alla gluteus machine, ai cavi, con elastico. Questo tipo di esercizio lavora gli estensori della coscia sul bacino (grande gluteo in misura maggiore e semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale in misura minore).
SLANCI DELLA GAMBA PER FUORI: possono essere eseguiti dalla stazione eretta, da decubito laterale, da quadrupedia prona, alla macchina specifica, ai cavi, con elastico. Questo tipo di esercizio allena la muscolatura della faccia esterna della coscia ed i muscoli abduttori.
PONTE PER GLUTEI: distesi, palmi delle mani a terra, braccia lungo i fianchi, gioncchia piegate: inspirando, staccare (contraendo) i glutei da terra, spingendo con i piedi, conservare un paio di secondi la posizione e, lentamente, abbassare il bacino, senza tuttavia appoggiare i glutei a terra, espirando. Vengono soprattutto allenati i muscoli posteriori della coscia ed il grande gluteo. Varianti interessanti eseguendo l'esercizio con piedi su rialzo, con un arto alla volta (magari con l'altro disteso al soffitto) o con i piedi su superficie instabile (palla...).
ABDUCTOR MACHINE: macchina specifica per l'isolamento dei muscoli abduttori della coscia. Vengono impegnati soprattutto il tensore della fascia lata, il piccolo e medio gluteo e le fibre superiori del grande gluteo.
SALITA SULLO STEP: sia in versione "fronte allo step" che in versione "fianco allo step". Ideale partire dalla posizione di 1/2 affondo o 1/2 squat, piede in appoggio sul gradino, l'altro a terra, con tallone sollevato. Facendo forza sul piede in appoggio sullo step sollevare il corpo verso l'alto, eventualmente slanciando l'altro arto. Abbinabili, in funzione coordinativa, movimenti degli arti superiori, anche con piccoli sovraccarichi.

Estremamente efficaci anche tutte le varianti degli esercizi fondamentali (squat ed affondi) eseguite con i kettlebells. Parleremo di questo attrezzo nel paragrafo dedicato alle cosce.

Gli esercizi di potenziamento muscolare 1

Si ricomincia con le cose serie (o presunte tali). Aprirei una parentesi sulle basi anatomiche e meccaniche del movimento umano, in rapporto agli esercizi di muscolazione più noti, più utili, più abusati e più storpiati, in modo da dare (visione personale) una secca smentita (o secca conferma, dipende) alle svariate leggende metropolitane che riguardano il mondo dell'allenamento, specialmente quello in palestra.
Avevo pensato di iniziare con un noiosissimo elenco di definizioni rigurdanti termini che andremo ad analizzare nei vari articoli, ma mi sono ravveduto in tempo e, ho deciso quindi, di inserire (tra parentesi o con una nota) eventuali spiegazioni che serviranno a capire meglio i vari argomenti.
Da dove cominciamo? Dalla parte inferiore del corpo, quindi:
BACINO E ARTI INFERIORI

• GRUPPO POSTERIORE CHE SI INSERISCE SUL GRAN TROCANTERE

Muscolo tensore della fascia lata:
Origina dalla spina iliaca anteriore superiore e si inserisce sul condilo laterale della tibia. E' un flessore, rotatore interno e abduttore della coscia. Comprime la testa del femore sulla superficie acetabolare.
Grande gluteo: Si suddivide in una parte superficiale ed in una profonda. La prima origina dalla cresta iliaca, dalla spina iliaca superiore posteriore, dalla fascia toraco lombare, dall'osso sacro e dal coccige. La seconda origina dall'ala dell'ileo dietro la linea glutea posteriore, dal legamento sacrotuberoso e dalla fascia del muscolo gluteo medio. Si inserisce irradiandosi nel tratto ileotibiale (fascia lata) e sulla tuberosità glutea (margine laterale del femore).E' il maggior estensore e rotatore esterno dell'articolazione dell'anca, entra in funzione salendo le scale e alzandosi dalla posizione seduta. A causa delle sue inserzioni può funzionare sia come abduttore che come adduttore. La parte che trova inserzione sulla tuberosità glutea adduce (la cosia abdotta), mentre quella che si estende sulla fascia lata abduce. Frena l'antiversione del bacino. Medio gluteo: Nasce dalla faccia glutea dell'ala iliaca tra le linee gluteeanteriore e posteriore, dalla cresta iliaca e dalla sua fascia. Si inserisce, incappucciandolo, sul gran trocantere. Con la parte anteriore delle sue fibre agisce come rotatore interno e flessore, con la parte posteriore come rotatore esterno ed estensore. Nella sua totalità come abduttore. A coscia fissata, una contrazione simultanea delle due porzioni (anteriore e posteriore), inclina il bacino lateralmente. Piccolo gluteo: Origina dalla superficie esterna dell'ala iliaca e si inserisce sul gran trocantere. Abduce e ruota all'interno la coscia. Muscolo piriforme: Origina dalla superficie ventrale del sacro e si inserisce, attraversando il grande forame ischiatico sulla parte interna dell'apice del gran trocantere. Funziona come rotatore esterno, abduttore e partecipa alla retroversione. Fenomeni di ipertrofia o di irrigidimento di questo muscolo possono provocare la "sindrome del piriforme", dove il nervo sciatico viene "intrappolato" nel suo decorso da questo muscolo, dando origine ad una sciatalgia "non discale".

• MUSCOLI VENTRALI DELL'ANCA

Sono extrarotatori, importanti nel controllo del mantenimento dell'equilibrio del corpo.
Muscolo otturatore interno:
Insieme al grande gluteo e al quadrato del femore è il rotatore esterno più forte dell'articolazione dell'anca. Ha anche funzione di abduttore.
Muscolo quadrato del femore:
Forte rotatore esterno e adduttore della coscia
Muscolo otturatore esterno:
E' un rotatore esterno ed un debole adduttore.

Nel prossimo "numero" andremo a vedere gli esercizi principali per allenare questi muscoli.

Corri a Finale 2010 - 2

Non ho corso. Sabato 14 ha diluviato e, al mattino, con sommo godimento, ho fatto 45' "da paura" sotto la pioggia (non fortissima, ma quella fine, costante, che piace insomma). In quel momento ho rinunciato definitivamente alla gara del giorno successivo. Faccio i complimenti agli amici che hanno partecipato, Stefano, Maurizio, Gilberto e soprattutto a Dieghino che, nonostante una stagione balneare (con annessi e connessi... ;-)) estenuante, ha detto brillantemente la sua.
Per quel che mi riguarda credo di aver imboccato un'ottima "strada di allenamento", vediamo dove mi porta.

Corri a Finale 2010

Domenica si svolgerà la gara "Corri a Finale". Non parteciperò. A meno di un evento straordinario che mi faccia cambiare idea (per esempio pioggia forte...), non ne ho proprio voglia. Sarà, forse, perchè in questa estate ho trovato un bell'equilibrio di allenamento, si corre 3 volte (max 45') tirando a tutta (in base alle possibilità che ho adesso e alle condizioni in cui, obbligatoriamente, mi trovo a correre, cioè mattino presto dopo un'ora dalla colazione, che è sempre piuttosto abbondante...) e 3 volte si lavora con i pesi (max 45' ) anche qui tirando a tutta e anche qui nelle stesse, comunque pessime, condizioni. Quindi affrontare una prova che, anche se breve (saranno più o meno 8 k), è piuttosto insidosa, mi prende male, soprattutto per il fatto che, conoscendomi, non riuscirei semplicemente a godermela per quello che è, ma mi "farei il culo", e adesso, proprio, non mi va. La variabile della pioggia (decisa, però...) potrebbe essere una variabile che accende l'interesse, riduce un pelo i ritmi e lascia emergere il carattere, e la cosa mi stuzzicherebbe un po' di più, però... bah, non ne ho proprio voglia... :-). Vedremo.

Vacanza

Stile Libero si ferma per il mese di agosto. Oggi è, quindi, il mio primo giorno di ferie!!! La palestra riaprirà il 01/09, penso alle 9.00... Io, spero, di continuare a scrivere qualcosa, anche se c'è un pensiero che mi frulla in testa....

Acqua - seconda parte

Oltre al bilancio negativo acuto di acqua, anche uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacità fisiche che quelle mentali. Aumentano inoltre i rischi di calcoli renali, cancro al colon e all'apparato urinario, problemi cardiaci. Viceversa, anche l'aumento del contenuto idrico corporeo può risultare dannoso per l'organismo umano, distinguendo due tipologie di problemi, l'iperidratazione che comporta modificazioni dell'osmolarità plasmatica e, più grave, l'intossicazione da eccessiva ingestione di bevande, che può provocare anche sintomi di natura neurologica.
Il fabbisogno di acqua varia molto da individuo a individuo, e dipende inoltre anche da altri numerosi fattori, come la composizione della dieta, il clima, l'attività fisica. In condizioni fisiologiche il turn over giornaliero di acqua corrisponde al 15% del peso corporeo nei primi mesi di vita e al 6 - 10% del peso corporeo nell'adulto. In quest'ultimo caso, un apporto giornaliero di acqua pari a 1 ml/kcal di energia spesa permette di bilanciere le perdite di cui non ci rendiamo conto perchè passano attraverso i polmoni e la pelle e di mantenere un carico di soluti tollerabile per il rene. Tuttavia il National Research Council (USA) aumenta la raccomandazione a 1,5 ml/kcal, in considerazione della forte variabilità legata alla sudorazione e all'attività fisica.
Nelle 24 ore il ricambio idrico è di circa 2 - 2,5 l: più del 50% è acqua proveniente dalle bevande, il resto proviene dai cibi, in essi contenuta o da essi ottenuta per ossidazione.

ENTRATE: bevande (1500 - 2000 ml) + Alimenti (500 - 1000 ml) + ossidazioni (300 - 350 ml);
USCITE: rene (urine 500 - 1500 ml) + cute (sudore 100 - 1000 ml) + cute (perspirazione 500 - 1000 ml) + vie aeree (respirazione 400 - 600 ml) + intestino (feci 50 - 200 ml);

Per quanto riguarda le entrate, volendo quantificare, il fabbisogno quotidiano è pari a circa 30 - 40 ml/kg di peso corporeo.
Come abbiamo detto la maggior percentuale di questa quantità viene raggiunta con l'introduzione di bevande, soprattutto di acqua, generalmente assunta sotto forma di acqua minerale imbottigliata. Le acqua minerali vengono classificate in base al residuo fisso (ciò che resta - sali minerali - dell'acqua evaporata a 180°C) e alla composizione salina.
L'acqua da bere quotidianamente dovrebbe essere preferibilmente oligominerale, cioè con un basso tenore di residuo fisso.
Brevemente:

• Consumare almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno;
• Consumare, preferibilmente, acqua a tempreatura ambiente o appena fresca;
• Bere spesso nel corso dellintera giornata;
• Bere di più quando la temperatura è più alta o quando il livello dell'attività fisica aumenta

Le bevande che possiamo assumere sono alcaline oppure acide, in base al loro pH. Il pH è un numero che indentifica il grado di acidità o basicità di una soluzione, non ha unità di misura, viene espresso con un valore compreso tra 0 e 14. Se una soluzione è neutra, il pH sarà uguale a 7, una soluzione acida avrà ph<7,>7. Il pH è un fattore logaritmico (pH = -Log10 [H+]), quindi quando una soluzione diventa 10 volte più acida, il pH scende di un'unità.
Semplificando molto il discorso, il nostro organismo, con il passare degli anni, tende ad incrementare i propri valori di acidità, provocando un significativo invecchiamento cellulare. Questo processo può essere combattuto (o almeno non incrementato) scegliendo bevande leggermente alcalino (pH>7). Ricordiamo anche, comunque, che l'utilizzo di bevande troppo acide arreca danni da accumulo (calcoli renali, infezioni urinarie, disordini metabolici) nel nostro organismo (per esempio il pH della coca cola è di circa 2,5 - 2,7!!!).
Una meta - analisi pubblicata sull' Am. J. of Cl. Nutrition, in cui vengono confrontati gli effetti di una dieta alcalinizzante e di una acidificante, ha confermato che nel primo caso viene migliorata la densità ossea, il bilancio azotato e la secrezione di ormone della crescita, mentre nel secondo caso si evidenzia una importante perdita di massa muscolare e massa ossea.
In definitiva, pare evidente come i benefici di un costante approvigionamento di acqua (possibilmente leggermente alcalina) durante la giornata, accompagnato da una dieta ricca di alimenti freschi come frutta e verdura e di proteine di qualità, commisurate al proprio fabbisogno, permetta di affrontare, nel migliore dei modi, anche uno stile di vita particolarmente attivo, remando incessantemente verso benessere e salute.

Acqua - prima parte

Ho parlato nel post precedente dell'allenamento al caldo, di come affrontarlo e di come reagisce il corpo quando la temperatura aumenta. Ho sottolineato l'importanza di una corretta idratazione e, quindi, mi sembra giusto parlare adesso di acqua, insostituibile elisir di sana e lunga vita.
Il nostro metabolismo produce acqua, ma non in quantità sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero e a garantire, quindi, la nostra sopravvivenza. Diventa percui strettamente necessario introdurla mediante bevande ed alimenti, infatti l'acqua svolge tantissime funzioni nel corpo umano, influendo anche sulle capacità intellettuali; ricordiamo:

• è solvente di gas, elettroliti e colloidi;
• trasporta alle cellule le sostanze nutritive e allontana quelle di rifiuto;
• partecipa ai processi di termoregolazione;
• costituisce il mezzo dove avvengono le reazioni metaboliche e digestive;
• è il costituente fondamentale delle secrezioni;
• svolge una funzione plastica, conferendo turgore alle cellule.

Il corpo umano è costituito in gran parte da acqua, mediamente per il 60% (gli uomini un po' di più per il minor contenuto di massa grassa rispetto alle donne), gran parte di questa (quasi il 70%), nell'uomo adulto è distribuita all'interno delle cellule. In condizioni fisiologiche, questo è un indice della massa cellulare corporea perchè la sua quantità è strettamente collegata con la massa cellulare metabolicamente attiva di un organismo. L'invecchiamento provoca una diminuzione della quantità d'acqua corporea, non è ancora chiaro, però, se la perdita è sia a carico prevalentemente dell'acqua intracellulare o di quella extracellulare o di entrambe.
La muscolatura contiene una ottima % di acqua, pertanto gli altleti ben muscolati ne hanno una maggiore quantità.
Disciolti nei liquidi corporei si trovano i minerali. Nelle cellule prevalgono gli ioni potassio, magnesio e i fosfati, nel plasma e nell'interstizio, invece, gli ioni sodio, cloro e i bicarbonati. Potassio, magnesio, sodio, cloro e i fosfati hanno un ruolo fondamentale per i processi metabolici, per l'omeostasi cellulare, per la contrazione dei muscoli e per la conducibilità del sistema nervoso. Con una diminuzione dell'acqua totale corporea corrispondente al 2% del peso corporeo (1,2% dell'acqua totale corporea) si hanno notevoli alterazioni della termoregolazione, viene influenzato negativamente il volume plasmatico e, di conseguenza, vengono limitate le capacità fisiche e cognitive del soggetto (ricordarsi sempre l'importanza di bere durante attività fisica, soprattutto in clima caldo umido).

Allenarsi al caldo

Sto "vivendo" in spiaggia. Nonostante i buoni propositi annunciati in un post precedente, questo caldo selvaggio ha risvegliato il piacere di stare in riva al mare e godere dei benefici che questo comporta.
Però, mi sto anche allenando. Vediamo molto brevemente, perchè ho caldo, cosa succede all'organismo umano quando compie un'attività motoria con temperatura esterna ed umidità elevate.

Le vie principali di dispersione del calore corporeo sono 4 - conduzione, convezione, irraggiamento ed evaporazione - di queste, in condizioni di riposo, l'organismo sfrutta in maniera preponderante ( circa 60% del totale) l'irraggiamento, mentre durante l'attività fisica, l'evaporazione (circa 80%). Questo dato già ci dovrebbe far pensare, in quanto evidenzia come avere superficie di cute libera possa facilitare il processo di evaporazione, rendendo possibile il mantenimento di un certo equilibrio termico all'interno del corpo, evitando un incremento eccessivo della temperatura interna, che già cresce visto che, comunque, il corpo non riesce a disperdere calore con la stessa rapidità con la quale lo produce.
Il tasso di umidità è fondamentale quando si svolge attività al caldo, perchè in caso sia elevato l'aria, già satura di vapore acqueo, ha una ridotta capacità di accogliere altra acqua di evaporazione prodotta dal corpo in movimento, quindi viene frenata l'evaporazione del sudore, e la dispersione del calore.
Il nostro organismo, chiaramente, essendo macchina pressoché perfetta, è in grado di adattarsi in maniera egregia all'attività svolta al caldo, infatti l'esposizione ripetuta allo stress da calore induce nel nostro corpo un graduale incremento della sua capacità di disperdere il calore in eccesso. Questo processo viene definito "acclimatazione al caldo". Cosa succede, dunque: la sudorazione inizia prima ed aumenta il tasso di sudorazione nelle parti del corpo che sono ben esposte e che quindi riescono a disperdere il calore più efficacemente. Questo comporta una piccola diminuzione della temperatura della cute, aumentando la differenza tra questa e quella interna, favorendo, di conseguenza, una ulteriore spinta verso la dispersione di calore. I cambiamenti più significativi a livello fisiologico dell'acclimatazione al caldo sono: una diminuzione della temperatura interna e della frequenza cardiaca ed un aumento del volume di scarica sistolica (SV gettata sistolica, ovvero il volume di sangue espulso ad ogni pulsazione). Si verifica anche un aumento del volume plasmatico, che contribuisce all'aumento di SV, il che permette un maggior afflusso di sangue ai muscoli in attività e alla cute, quando necessario.
L'acclimatazione al caldo riduce il tasso di consumo di glicogeno muscolare e ritarda l'affaticamento.
Sembra evidente, quindi, che con un po' di sacrificio, è possibile allenarsi anche al caldo, e trarre dei benefici dall'allenamento stesso. Come sempre le raccomandazioni di rito, cioè seguire un programma di acclimatazione progressivo, senza strafare, uscire di casa con abbigliamento idoneo e ben idratati (eventualmente, nel caso di corsa o bici prolungate, idratarsi durante il training), evitare comunque le ore centrali della giornata e ricordarsi che, se il tasso di umidità è elevato, tutto è più impegnativo, anche a livello organico.
Piccolo ripasso:
- Crampi da calore: sono il malessare indotto dal calore meno serio e sono caratterizzati da un intenso stato di contrattura dei muscoli scheletrici. In genere interessano i muscoli principalmente interessati dall'esercizio. Sono attribuibili ad una eccessiva deplezione di sali minerali e ad una disidratazione che accompagna una sudorazione abbondante. Vengono trattati portando il soggetto in un luogo più fresco e con la somministrazione di liquidi e/o di una soluzione salina.
- Collasso da calore: generalmente associato ai seguenti sintomi: affaticamento estremo, affanno, vertigini, svenimento, cute fredda e umida o calda e secca, ipotensione, stato confusionale, polso rapido. il collasso sopraggiunge perchè il sistema cardiovascolare non riesce a soddisfare le richieste dell'organismo (muscoli in attività e cute per la dispersione del calore si contendono la massa sanguigna). Il trattamento prevede il riposo in ambiente fresco con le gambe sollevate e la somministrazione di soluzioni saline.
- Colpo di calore: è un evento patologico che mette il soggetto in pericolo di vita e ricghiede cure mediche immediate. E' caratterizzato da: innalzamento temperatura corporea interna, interruzione della sudorazione, cute calda e secca, polso e respiro rapidi, ipertensione, stato confusionale o svenimento. Bisogna raffreddare rapidamente il corpo del soggetto. E' causato dal collasso dei meccanismi di termoregolazione dell'organismo.
Ricordiamo che la produzione di calore dell'organismo durante l'esercizio dipende dall'intensità dell'esercizio e dal peso corporeo; pertanto, a parità di intensità e di acclimatazione al calore, gli atleti più pesanti sono più esposti al rischio di surriscaldamento rispetto a soggetti più leggeri.

Runner o no

Ho un adesivo sulla macchina, preso alla maratona di Roma, che dice "Runner on board - Maratoneta a bordo". Non credo sia la traduzione corretta...
La corsa è parte di me, della mia vita sportiva e complemento insostituibile dei miei allenamenti.
Sono un corridore. Corro. Mi piace moltissimo correre, sotto il sole a mezzogiorno in piena estate, alla mattina presto in una buia giornata invernale, sotto una pioggerellina fine ma incessante o scappando da un violento temporale d'agosto. Corro; sono uno sportivo resistente, quindi lo faccio per lungo tempo, e mi piace da matti, ma apprezzo molto anche i lavori di velocità, balzi, scatti, skip, ripetute.... Mi piace talmente correre che addirittura partecipo a delle competizioni. Se un individuo, con una determinata disciplina, si mette in gioco al punto tale da estendere la sfida dal livello personale (sfida con se stesso) al livello "globale" (sfida con gli altri e/o con il cronometro), vuol dire che trova veramente piacevole svolgerla. A costo di essere ripetitivo, nel mio caso quella disciplina è la corsa...
La corsa è anche parte del mio lavoro. Alleno chi vuole correre, aiuto chi vuole provare a correre più veloce di quello che già fa, insegno a correre a chi non lo ha mai fatto, inserisco la corsa anche in programmi di allenamento di discipline che poi, in effetti, con la corsa non hanno nulla a che spartire.
Fin qui nessun problema.
Mi piace sollevare pesi, tirare di boxe e kickboxing, mi piacciono le arti marziali, mi piace nuotare. Sono uno sportivo vero, credo. Mi piace lo sport e cerco di praticarlo il più possibile. Più sport possibili. Il mio passato lo dimostra.
Quindi la corsa è una mia passione sportiva, ma in effetti, non è l'unica. Dedico parte della mia vita sportiva alla corsa e parte ad altri sport. Questo mi soddisfa molto sia dal punto di vista fisico che da quello mentale che, non ultimo, da quello estetico.
Non sono un runner. Sono uno sportivo che pratica la corsa, un corridore che si allena utilizzando anche altri sport, ma non sono un runner.
Vgando un po' in rete mi sono fatto un'idea sulla definizione di runner. Non rientro nei parametri neanche di forza.
I runners sono un gruppo, si sentono parte di un gruppo, io sono un solitario. I runners seguono tabelle e registrano tutti gli allenamenti. Io no, spesso non ho neanche la più pallida idea di quanta strada ho fatto. I runners hanno tutti cardiofrequenzimetri supertecnologici e gps di ultima generazione, io ho un orologio con cronometro (e tempi parziali...!) che non so usare neanche completamente. Faccio allenamento con i pesi (anche i giorni prima di una gara, se ho voglia di farlo), i runners veri aborrono i pesi (appesantiscono... ;-)). Gran parte dei runners corre ascoltando la musica, io ascolto il mio corpo ed i rumori che mi circondano. La vita dei runners ruota intorno alla corsa, nel mio caso la corsa ha la sua orbita intorno alla mia vita sportiva. Potrei andare avanti per ore.
Sono un corridore, questo si, può darsi anche con la C maiuscola (piccola pompatina all'ego), ma soprattutto sono uno sportivo, a 360° (sport, vita sana, alimentazione corretta, rispetto dell'ambiente, degli animali e delle altre persone), non sono un runner, e mi sta bene così.

Spiaggia...

... ho ufficialmente iniziato la mia estate. Quest'anno non ho voglia di andare a spiaggia. Sarà perchè essendo sotto casa dà l'impressione di non averne bisogno (tanto è lì, ci vado quando voglio), sarà perchè avendoci lavorato per tanti anni non mi offre più grandi emozioni, sarà perchè la qualità del turismo finalese peggiora di anno in anno, ma sono veramente restio a recarmi in riva al mare a divertirmi, rilassarmi, prendere il sole, a fare quello che altre milioni di persone fanno.
Questo week end, però, non ho potuto esimermi. Quindi sabato pomeriggio e domenica mattina il litorale finalese mi ha visto in tenuta ufficiale (costumino "speedo") e, visto le splendide giornate, ci sono scappati pure i primi bagni della stagione. La splendida cornice della spiaggia del "Castelletto", ritrovo mitico dei finalesi al mare, ha offero un mare calmo e sorprendentemente pulito, che ho solcato ad ampie e potenti bracciate.
In verità, complessivamente, non sono stato tanto in spiaggia, un paio d'ore sabato e più o meno anche domenica, poco tempo, ma sufficiente a far si che la mia pelle cominci a colorarsi di un dorato velo di abbronzatura presente, fino ad ora, solo in modalità "muratore", retaggio delle corse e delle passeggiate in maglietta e pantaloncini.
Beh, in definitiva ho rotto il ghiaccio con la spiaggia, cercherò di andarci il meno possibile (esigenze familiari permettendo), il giusto per mantenere un po' di abbronzatura e per qualche gustosa nuotata...

Destinati all'estinzione

Ho la malsana mania di osservare, quando sono fuori a mangiare, quello che le persone, negli altri tavoli, mettono nel piatto.
Questo fine settimana sono stato in vacanza per qualche giorno. Il tempo non è stato un gran che, ma le giornate sono trascorse comunque piacevolmente. Siccome non avevo grossi pensieri per la testa mi sono divertito nel mio maniacale gioco, vestendo il ruolo dell'osservatore e controllando cosa mangia l'homo sapiens sapiens (due volte, perchè evidentemente la sappiamo lunga...).
Cominciamo dalla colazione "a buffet" in albergo. Tralasciando il fatto che, con un minimo di buona volontà si sarebbero potute fare delle colazioni eccellenti, abbondanti, nutrienti e, soprattutto sane, il 97% degli aventi diritto (circa 100 persone, se escludo noi tre...) ha schifezzato in maniera scandalosa, con razioni da "naufrago dell'isola dei famosi, sono tre mesi che non mangio", mescolando di tutto in quantità abominevoli, fino ad arrivare alla signora obesa, con caviglie grosse come angurie, che si è limitata però a brioche e al caffettino (con 3 cucchiai di zucchero e poi chissà che ha mangiato a pranzo), oppure alla superpanzona che, dopo aver ingurgitato una torta intera, sul pane ha messo la marmellata diet, schiacciando l'occhiolino al marito, che intanto si stava pulendo le labbra dalla nutella... Il tutto davanti agli innocenti occhi dei figli, che pur di non deludere i genitori, li seguono in queste devastanti abbuffate...
Passiamo al pranzo. No comment. Patatine con salse innominabili, bicchierazzi di coca cola grandi come silos, hot dog farciti con ogni genere di diavoleria, purchè non sia verdura di stagione. Frutta? No grazie, meglio un succo zuccherato (contenuto max. in frutta --> 40%!!!).
Cena: mi sono davvero divertito. Chi prendeva la salutare insalatona aggiungeva, quasi per rimorso di coscienza, un dolce di dimensioni bibliche, mentre chi consumava razioni da record del mondo di pasta o pizze da 3 kg, non gradiva il dolce e, per non ingrassare e dormire sonni tranquilli, si scolava un amaro o liquore similare... Fantastico!!!
Adesso, a parte gli scherzi, la situazione alimentare nel nostro paese (ma comunque anche in gran parte del mondo "occidentalizzato") è ad un punto di non ritorno. Il proliferare di malattie metaboliche ed intolleranze alimentari, già dalla tenera età, è sotto gli occhi di tutti, così come la pandemia di sovrappeso ed obesità.
Stiamo facendo del male a noi stessi, al pianeta e i coraggiosi casi di persone che remano contro sono sempre più rari e sempre più emarginati. Che la specie dominante del pianeta sia giunta al capolinea?

The end... to be continued?

Allora, le lezioni di "alfabetizzazione motoria" le ho terminate già da qualche giorno, però, in maniera ufficiale, il progetto pilota di educazione motoria nella scuola primaria, è terminato oggi, con l'invio al CONI dell'ultimo materiale richiesto (conta precisa delle ore di lezione svolte).
Che dire... sono decisamente soddisfatto di come sono andate le cose, anzi, sono veramente dispiaciuto che il tutto sia già finito. Continuerà? Non lo so, le notizie sono nebulose e frammentarie; spero di si. Ciò che ho costruito (abbiamo costruito, io ed i miei piccoli amici...) ha sicure e forti fondamenta ed ogni saluto, abbraccio, sorriso che mi fanno i "miei" ragazzi ogni volta che li incontro per strada è sincero testimone del fatto che, effettivamente, il lavoro è stato ben condotto. Con il cuore.

Meeting "Città di Cogoleto"

Mercoledi 2 giugno siamo andati a Cogoleto per accompagnare Paride ad un meeting di atletica. La giornata era splendida, la location accogliente (un po' di casini nel trovare posteggio) con un bel campo di gara, e l'organizzazione buona. Una bella manifestazione.
Paride ha partecipato a 3 prove:
50m corsa veloce, dove è arrivato secondo in batteria e 7° assoluto
lancio del vortex, dove si è classificato 5° assoluto
staffetta, dove la sua squadra ha dominato la gara, con una sua stupefacente prima frazione.
Tutta la formazione dell'Atletica Run Finale si è comportata piuttosto bene, i ragazzi si sono impegnati al massimo e divertiti molto. In fondo è questo che conta.
Per classifiche e risultati completi si rimanda al sito:
http://www.atleticacffscogoleto.it/

Giochi della gioventù 2010 - altre immagini

Giochi della gioventù 2010

Venerdi 28/05 si sono svolti i "Giochi della Gioventù 2010" fase comunale di Atletica Leggera per le classi quinte della scuola primaria.
Quest'anno, visto che mi occupo dell'educazione motoria nella scuola primaria, sono stato incaricato della preparazione di queste competizioni. Visto il poco tempo a disposizione e la qualità "non eccelsa" delle strutture atte all'attività motoria nella scuola, in accordo con il Comune di Finale Ligure e la società Atletica Run Finale, i giochi sono stati denominati "TRIATHLON ATLETICO" e le tre prove scelte sono state la corsa veloce (60 m) la staffetta (4x60 m) e il salto in lungo.
Venerdi mattina il tempo è stato clemente e ha lasciato che il divertimento degli oltre 80 bambini presenti ed il loro spirito competitivo invadesse in maniera limpida e pulita il campo comunale "Felice Borel", diventato per una volta un vero luogo di sport e di amicizia, dove i giovani atleti si sono dati simpaticamente battaglia, dal più forte al più debole, incitati dai loro stessi compagni, dalle insegnanti e da uno staff tecnico d'eccezione: Federico (cioè io...) al microfono, l' Atletica Run Finale (Primo, Maurizio, Sandro, Paolo) giudici inflessibili, Marina (cioè lei...) supporto tecnico - emotivo - logistico, Cirino guest star, Tagliafico starter, Gix e Giuliano fotografi.
Anche Paride ha partecipato e, come sempre, detto la sua... ;-)