Adattamenti indotti dall'allenamento aerobico

Il miglioramento della resistenza che accompagna l'allenamento aerobico quotidiano (o quasi) è il risultato di una serie di adattamenti agli stimoli allenanti; alcuni interessano i muscoli, molti altri riguardano i sistemi energetici, altri ancora avvengono nel sistema cardiovascolare e migliorano la circolazione sanguigna verso i muscoli e all'interno dei muscoli stessi.
In questo articolo ci concentreremo sugli adattamenti MUSCOLARI indotti dall'allenamento per la resistenza.

I cambiamenti più immediatamente osservabili, in seguito ad un allenamento aerobico, sono l'aumento della capacità di sostenere una prestazione sottomassimale prolungata e l'aumento della massima capacità aerobica. L'entità di questi miglioramenti non è standard, ma varia da individuo ad individuo. Le condizioni fisiche del soggetto all'inizio del programma di allenamento incidono, ovviamente, su questi miglioramenti. Un soggetto che all'inizio del programma sarà già in buona condizione fisica, avrà un minor incremento rispetto ad un soggetto sedentario.

Anche all'interno del muscolo scheletrico si verificano importanti adattamenti, la stimolazione ripetuta delle fibre muscolari induce modificazioni sia strutturali che funzionali delle stesse.
Sappiamo che l'attività aerobica ad intensità da bassa a moderata dipende in larga misura dalle fibre muscolari a scossa lenta (ST). in risposta agli stimoli dell'allenamento queste fibre aumentano di dimensione, ovvero l'area della sezione trasversa risulta maggiore. L'entità delle modificazioni dipende, però, dall'intensità e dalla durata di ciascuna sessione di allenamento e dalla durata del programma di allenamento. Le fibre muscolari a scossa rapida (FT) non vengono attivate nella stessa misura e, perciò, generalmente, non presentano aumenti di dimensione.
Alcuni studi recenti, suggeriscono la possibilità che, avvengano modificazioni all'interno del patrimonio di fibre FT dell'individuo in corso di programma di allenamento aerobico, con una, percentualmente comunque piccola, trasformazione delle fibre FTb in FTa (più ossidative), e delle FT più in generale in ST.

Uno degli adattamenti più importanti dell'allenamento aerobico è, però, l'aumento del numero di capillari che avvolgono ciascuna fibra muscolare. Questo aumento implica una maggiorazione degli scambi di gas, calore, scorie e sostanze nutrienti tra il sangue e le fibre muscolari in attività. Infatti l'aumento della densità capillare (aumento numero capillari per fibra muscolare) è, potenzialmente, tra le modificazioni più significative indotte dall'allenamento della resistenza, favorente l'aumento della potenza aerobica, Infatti sappiamo oggi come la diffusione di ossigeno dai capillari ai mitocondri (centrali energetiche della cellula) sia uno dei principali fattori limitanti il massimo consumo di ossigeno.

Appena l'ossigeno penetra nella fibra muscolare, si lega alla mioglobina, un componente simile all'emoglobina, che contiene ferro e trasporta le molecole di ossigeno dalla membrana cellulare ai mitocondri. Le fibre ST contengono grande quantità di mioglobina, dalla quale deriva la loro classica colorazione rossa (la mioglobina legata all'ossigeno vira verso il rosso). La mioglobina immagazzina l'ossigeno e, quando questo scarseggia nel corso della contrazione muscolare, lo rilascia nei mitocondri. Questa riserva viene utilizzata per il passaggio dalla condizione di riposo all'attività, per fornire ossigeno ai mitocondri nel periodo tra l'inizio dell'attività fisica el'aumento della cessione di ossigeno ad opera del sistema cardiorespiratorio.

La trasformazione per via aerobica dell'energia, come abbiamo detto, avviene nei mitocondri, è quindi chiaro che l'allenamento della resistenza induca anche modificazioni della funzione mitocondriale e migliori la capacità delle fibre muscolari di produrre ATP. La possibilità di utilizzare efficacemente ossigeno e produrre ATP per via ossidativa dipende dal numero, dalle dimensioni e dalla funzionalità dei mitocondri del muscolo. L'allenamento aerobico migliora tutti e tre questi aspetti
La maggiore efficienza dei mitocondri dipende dal potenziamento, indotto dall'allenamento aerobico, degli enzimi ossidativi mitocondriali. Questo incremento, probabilmente, è anche responsabile dell'aumento della capacità di sostenere un esercizio ad una intensità più elevata.

Con l'allenamento aerobico,indispensabili per produrre energia, le riserve muscolari sia di glicogeno che di grassi vengono ripetutamente intaccate; non sorprende, quindi, che l'organismo si adatti a questo stimolo ripetuto, in modo da rendere la trasformazione di energia più efficiente e ridurre il rischio di affaticamento.
Per semplificare, il miglioramento del sistema energetico aerobico nei muscoli si concretizza in una maggiore capacità di trasformare l'energia, con una forte tendenza ad utilizzare più grassi per la produzione di ATP.