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domenica 29 agosto 2010

Gli esercizi di potenziamento muscolare 2


Volendo classificare gli esercizi con sovraccarichi, possiamo dare questa suddivisione:

- ESERCIZIO FONDAMENTALE (di base): esercizio multiarticolare che coinvolge in toto il gruppo muscolare interessato e la sua catena cinetica, facendo intervenire i muscoli sinergici al movimento;

- ESERCIZIO COMPLEMENTARE (di isolamento): esercizio monoarticolare che cerca di isolare il più possibile il muscolo interessato, escludendo l'intervento dei muscoli sinergici.

Esercizi fondamentali:
Posta l'importanza di squat e stacchi da terra (comprese tutte le loro versioni) nell'allenamento dei gruppi muscolari precedentemente descritti, ho deciso di considerare questi due esercizi nella parte dedicata alle cosce, quindi possiamo semplificare il discorso e, in questo post, descrivere gli esercizi per glutei e abduttori della coscia.

AFFONDI: in piedi, gambe leggermente divaricate, bilanciere dietro la nuca che poggia sui trapezi: eseguire un passo in avanti (per una maggiore sollecitazione dei glutei, è importante che il passo sia ampio), mantenendo il tronco più eretto possibile. Al momento dell'affondo l'arto avanzato deve essere stabilizzato mantenendo la coscia orizzontale (ginocchio ad angolo retto). Si deve avere cura di mantenere entrambi i piedi in asse con la direzione dello spostamento, sollevando il tallone di quello posteriore. Una variante interessante è eseguita con i manubri e braccia lungo i fianchi o con l'arto avanzato in appoggio su rialzo. Altre varianti "di instabilità" richiedono l'utilizzo di piccoli attrezzi di tipo propriocettivo (come skimmy, tavole porpriocettive, fit ball...) oppure combinando movimenti degli arti superiori (spinte in alto, flessioni bicipiti...).
Esercizi complementari:
SLANCI DELLA GAMBA PER DIETRO: possono essere eseguiti dalla stazione eretta, da decubito prono, da quadrupedia prona, alla gluteus machine, ai cavi, con elastico. Questo tipo di esercizio lavora gli estensori della coscia sul bacino (grande gluteo in misura maggiore e semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale in misura minore).
SLANCI DELLA GAMBA PER FUORI: possono essere eseguiti dalla stazione eretta, da decubito laterale, da quadrupedia prona, alla macchina specifica, ai cavi, con elastico. Questo tipo di esercizio allena la muscolatura della faccia esterna della coscia ed i muscoli abduttori.
PONTE PER GLUTEI: distesi, palmi delle mani a terra, braccia lungo i fianchi, gioncchia piegate: inspirando, staccare (contraendo) i glutei da terra, spingendo con i piedi, conservare un paio di secondi la posizione e, lentamente, abbassare il bacino, senza tuttavia appoggiare i glutei a terra, espirando. Vengono soprattutto allenati i muscoli posteriori della coscia ed il grande gluteo. Varianti interessanti eseguendo l'esercizio con piedi su rialzo, con un arto alla volta (magari con l'altro disteso al soffitto) o con i piedi su superficie instabile (palla...).
ABDUCTOR MACHINE: macchina specifica per l'isolamento dei muscoli abduttori della coscia. Vengono impegnati soprattutto il tensore della fascia lata, il piccolo e medio gluteo e le fibre superiori del grande gluteo.
SALITA SULLO STEP: sia in versione "fronte allo step" che in versione "fianco allo step". Ideale partire dalla posizione di 1/2 affondo o 1/2 squat, piede in appoggio sul gradino, l'altro a terra, con tallone sollevato. Facendo forza sul piede in appoggio sullo step sollevare il corpo verso l'alto, eventualmente slanciando l'altro arto. Abbinabili, in funzione coordinativa, movimenti degli arti superiori, anche con piccoli sovraccarichi.

Estremamente efficaci anche tutte le varianti degli esercizi fondamentali (squat ed affondi) eseguite con i kettlebells. Parleremo di questo attrezzo nel paragrafo dedicato alle cosce.

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